Spring – för din mentala hälsa

Spring – för din mentala hälsa


Att springa är inte bara träning. Löpning, inte minst i skogen, är en komplex inlärningsprocess som både stimulerar nervcellerna och duschar hjärnan med kemikalier – som stärker vår mentala hälsa. 

Av: Johan Renström / Runner’s World

I samma ögonblick som du börjar springa startar en rad biokemiska reaktioner i dina celler. Det är en omskakande upplevelse. Efter ett tag blir du trött. Din kropp behöver återhämta sig och hitta tillbaka till en ny jämvikt. Efteråt är du fysiskt och mentalt starkare. Det känns bättre, du mår bättre och du är bättre.

Hur kommer det sig? Jo, muskler är inte bara kött och energi utan också aktiva organ som kommunicerar med resten av kroppen. När du använder dem sprider de kaskader av livsviktiga kemikalier som påverkar alla viktiga organ – inklusive hjärnan.

Studier visar att löpning tycks fungera lika bra som antidepressiv medicin, åtminstone för lättare depression.

Man vet att löpning har effekt på den mentala hälsan. Studier visar att löpning tycks fungera lika bra som antidepressiv medicin, åtminstone för lättare depression. När du springer aktiverar du samma hjärnvägar till mental hälsa som kognitiv beteendeterapi (KBT/ACT), mindfulness och antidepressiv medicin. Löpning får dessa hjärnvägar att stråla samman till en rejäl stambana från fot till huvud. 

Du lär dig acceptera, du skapar nya vanor genom ditt beteende, du kommer ut i ljuset och naturen, du springer i nuet. Efter en halvtimmes löpning är det bara du och rytmen av din andning och ljudet av taktfasta fotsteg. Du är på väg. Tankarna flyter iväg. Samtidigt fylls din hjärna av signalsubstanser som serotonin.

Antidepressiva mediciner ökar också mängden serotonin i hjärnan. Hos en frisk person bildas serotonin av tryptofan, en essentiell aminosyra som finns i mat som ägg, kyckling och ost. Nedbrytningen av tryptofan till serotonin och melatonin är en viktig hjärnväg för välmående och sömnrytm. Kronisk stress och inflammation stör denna hjärnväg så att nedbrytningen av tryptofan växlar in på ett spår som i slutändan skapar ett nervgift. Det minskar tillgången till serotonin. Det är en hjärnväg med stark koppling till psykisk ohälsa. Fysiskt aktiva muskler kan dock oskadliggöra detta nervgift. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa.

Hjärnans tillgång till serotonin är viktig för psykisk hälsa, men hur kommer det sig att effekten av antidepressiv medicin – som genast ökar serotonin i hjärnan – dröjer flera veckor? Förmodligen beror det på ytterligare en hjärnväg: BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor). Serotonin ökar nämligen aktiviteten i genen som kodar för BDNF, vilket förbättrar hjärnans förmåga att anpassa sig. Man vet sedan länge att BDNF ökar antalet nervceller och kopplingar mellan dem. Dessutom ser BDNF till att öka antalet serotoninproducerande nervceller i en självförstärkande loop. Enligt denna hypotes är det alltså BDNF som är den verksamma substansen i både medicin och löpning.

Detta förklarar varför antidepressiv medicin ger effekt först efter några veckor, det är nämligen den tid det tar för nya nervceller – som aktiverats av BDNF – att mogna i hjärnan. Om de nya nervcellerna inte används kommer de att dö. De behöver sättas i arbete för att bli fungerande nervceller i nätverket som kopplar ihop hjärnan med omvärlden. 

Det finns nästan inget som är så komplext som att springa, inte minst löpning längs en stig i skogen.

Det är där löpning kommer in. Löpning är lärande. Det finns nästan inget som är så komplext som att springa, inte minst löpning längs en stig i skogen. Hjärnan måste förutse effekten av varje rörelse och den måste samordna kroppens alla muskler. När du springer lär du dig hur kroppen fungerar genom direkt återkoppling från naturen. Nervcellerna sätts i arbete och överlever, vilket gör det lättare att klara av problem och depression. Löpning skapar nya hjärnresurser. Löpning ger självförtroende.

Den ökade tillgången till BDNF gör det möjligt att dra nya hjärnvägar förbi de gamla vanliga tågstationerna. Det bidrar till att lösa upp statiska tvångstankar som går tur och retur mellan det förflutna och framtiden utan att stanna på nu. Löpning skapar nya vanor. Löpningen erbjuder nya utmaningar som bygger om hjärnan ett steg i taget. Det är dessutom riskfritt och gratis – och har inga kända negativa biverkningar. 

Läs också: Traillöpning utmanar hjärnan

Källor:

Russo-Neustadt A, Beard RC, Cotman CW. Exercise, antidepressant medications, and enhanced brain derived neurotrophic factor expression. Neuropsychopharmacology. 1999;21(5):679-682. doi:10.1016/S0893-133X(99)00059-7

Valente-Silva P, Ruas JL. Tryptophan-Kynurenine Metabolites in Exercise and Mental Health. In: Spiegelman B, ed. Hormones, Metabolism and the Benefits of Exercise. Cham (CH): Springer; March 8, 2018.83-91.

Davis I, Liu A. What is the tryptophan kynurenine pathway and why is it important to neurotherapeutics?. Expert Rev Neurother. 2015;15(7):719-721. doi:10.1586/14737175.2015.1049999


Läs också

Sov rätt – spring bättre

Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den bästa löpningen för din ryggrad

Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75...

Läs mer

Dans föryngrar hjärnan

En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så sover du bättre - 4 tips

Att sova gott om nätterna är viktigt för att hålla sig frisk och för att...

Läs mer
Ät mer gröna blad

Gröna blad är fullproppade av ämnen som skyddar mot sjukdomar, det vet nog de flesta vid det här laget. Men...

Läs mer
Stressa mindre och må bättre

Att långvarig stress är skadligt för kroppen är något som de allra flesta är medvetna om. Studier visar att långvarig...

Läs mer
Träning motverkar cancertillväxt och stärker immunförsvaret

Nya studier från Karolinska Institutet visar att cancertillväxt kan motverkas genom träning. Både i förebyggande syfte men även om man...

Läs mer