7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet

7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet


Laddar du för något långlopp i sommar eller i höst? Här är knepen från Runner’s World som hjälper dig att förebygga muskelvärken dagarna efter.

Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk och på engelska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kommer av små muskelskador och smärta som inte dyker upp förrän två, eller till och med tre, dagar efter ett hårt pass eller lopp.  

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (istället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden. 

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen – för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation. 

Tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10-20 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beoende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler. 

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt lite snabbare kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen. Till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.   

6. Varva ned efter loppet med 10-20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foam rolling.

7. Att ta ett kallt bad efter ett intensivt löppass kan motverka träningsvärk genom att minska den inflammatoriska responsen. Lägg ett ispaket på de områden som känns överansträngda. En lätt simtur kan också hjälpa mot DOMS. 


Stigcyklistens 7 budord

Stigcyklistens 7 budord


Det finns plats för alla i skogen men med ett ökat intresse för friluftsliv är vi fler som ska dela på kakan och då behöver vi cyklister göra vår rätta del i ekvationen.

Internationellt finns det lite olika informella regler kring hur cyklister ska uppföra sig i skogen, bland annat har IMBA (international mountainbike association) sin rules of the trail. Men de rimmar inte helt med svensk allemansrätt och den öppna stigkultur vi har här. Så här är vårt förslag till en samling regler eller snarare ett kodex för oss svenska stigcyklister att leva efter.

#sharethetrail

1.Cykla bara där du vet att du faktiskt får.

2. Respektera andra på stigen. Lämna företräde för vandrare och ryttare och var inte främmande för att du ibland kan behöva stanna helt. Använd gärna en stiganpassad ringklocka även i skogen.

3. Lär dig allemansrätten och hur den påverkar dig. Värna om det du vill njuta av, vår gemensamma natur.

4. Sladda inte, att låsa hjulen i onödan bidrar mest med slitage och ger oss cyklister dåligt rykte.

5. Undvik att cykla över känsliga marker och på de allra våtaste dagarna.

6. Ta med ditt, och även andras, skräp hem.

7. Hälsa! Var den trevligaste personen i skogen. Ett leende kostar ingenting 🙂

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
Sammanlagt värde: 1093 kronor.

Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!


För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att göra det från Runner’s World – som alla garanterat ger resultat.

Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.

Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.

Effektiv träning är i högsta grad en dynamisk process 

Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.

För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2–3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.

Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.

1. Öka till tre löppass i veckan

Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen i stället för att stärka den.

Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.

Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.

2. Lägg in ett långpass

Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30–60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.

Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.

Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.

3. Träna backlöpning

När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 1960-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet. Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg.

Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4–6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.

För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.

4. Lägg in tempoträning

När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.

Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4–5 x 1 000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.

5 nycklar till mer balans i din cykelträning

5 nycklar till mer balans i din cykelträning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen från Bicycling som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på University of Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Reducering i kroniska sjukdomar

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Intensiv stigcykling eller backintervaller

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val

Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val


Planerar du att ge dig ut i Vasaloppspåret under de närmaste veckorna? I år blir det som bekant ett upplägg anpassat till den ”Coronavärld” vi lever i. En hel vasaloppsmånad ligger framför oss och oavsett när, var och hur lång sträcka av loppet du tänkt åka så gäller det som alla andra år att ladda upp rätt. Vad vi stoppar i oss innan är viktigt! Här följer några kloka råd från våra dietister, Caroline och Johanna.

Oavsett om du ska åka 3, 4 eller 9 mil är det viktigt att du tankar kroppen rätt. Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska. Under en så stor prestation kommer vi ta av kroppens energireserver, och genom att fylla på med kolhydrater, som är den mest lättillgängliga energikällan kan vi lova att vi kommer orka längre.

Det viktigaste, och då talar vi både om vetenskap och personlig erfarenhet: testa ingenting nytt under loppdagen eller precis innan! Det gäller både utrustning och vad du stoppar i dig. Vill du prova något nytt i form av energipreparat, sportdryck eller måltider, se till att testa det i förväg under träning.

Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska.

Kolhydratladda eller inte då? Jo kolhydrater är den mest lättillgängliga energin för kroppen så du gör klokt i att tänka till på intag av just kolhydrater. Egentligen är det ganska lätt, drar du ner på träningen veckan innan loppet men fortsätter äta som vanligt så kommer du ligga på plus utan att behöva tänka till på att öka intaget. Ökar vi intaget kan det finnas en risk att känna sig tung då kolhydrater binder vätska.

Sista veckan
Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål och inte låta det gå för lång tid mellan måltiderna veckan innan loppet. Det kan vara bra att lägga in en eller ett par mellanmål om du inte vanligtvis brukar äta det. Det kan vara en frukt och några nötter, yoghurt med banan, bär och havregryn eller en smoothie. Du kan även lägg till juice till maten, en frukt- eller bärdessert eller lite torkade aprikoser på frukosten för att smyga in lite extra kolhydrater utan att behöva bli väldigt mätt. Kör du något längre träningspass sista veckan kan det även vara en god idé att fylla på med både vätska och kolhydrater under det passet för att undvika att gå tom. Kvällen innan loppet är det bra att välja mat med mindre fiber så som bönor, ärtor, linser och större mängder fullkorn som lätt kan ge magbesvär. Välj heller inte en middag som är väldigt fet då även det kan leda till magbesvär.

Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål.

Innan loppet
Väl framme vid själva racedagen är det bra att äta en frukost som du är van vid ca 2-4h innan start. Drick gärna något sött till så som juice, eller fruktsoppa. En bra frukost kan vara en tallrik havregrynsgröt med bär eller yoghurt med müsli och banan samt ett par smörgåsar med proteinrikt pålägg som ägg eller ost. Ett glas juice och om du brukar, så kaffe så klart! Äter du frukost lång tid innan start kan det vara bra att fylla på med ett litet mellanmål 30-60min innan start. Kan vara en banan och mjölk, en smörgås och blåbärssoppa, eller vår favorit, en pannkaksrulle med hallon och keso i.

Under loppet
Under själva loppet är det viktigt att regelbundet fylla på med både vätska och energi. Speciellt i början på loppet när det är lite längre mellan kontrollerna, ta gärna med ett vätskebälte, du behöver ofta dricka mer än vad du tror! 2-5 dl varje halvtimme är ett bra riktmärke. Och för att slå två flugor i en smäll- se till att vätskan du dricker även innehåller kolhydrater, alltså som saft eller sportdryck. Att åka ett vasalopp kan ju vara en resa på allt mellan dryga tre timmar till upp mot 12 timmar och det ställer såklart lite olika krav även på energiintaget. Åker du under en längre tid, så se till att stanna och få i dig energi vid varje station och ta gärna även med dig lite egen reservenergi i form av russin, en bar eller gel. Men se till att testa detta innan.

Nu vill vi säga, stort lycka till i spåret och njut av den fina vintern vi har i år!


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*