7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet

7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet


Laddar du för något långlopp i sommar eller i höst? Här är knepen från Runner’s World som hjälper dig att förebygga muskelvärken dagarna efter.

Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk och på engelska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kommer av små muskelskador och smärta som inte dyker upp förrän två, eller till och med tre, dagar efter ett hårt pass eller lopp.  

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (istället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden. 

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen – för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation. 

Tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10-20 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beoende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler. 

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt lite snabbare kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen. Till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.   

6. Varva ned efter loppet med 10-20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foam rolling.

7. Att ta ett kallt bad efter ett intensivt löppass kan motverka träningsvärk genom att minska den inflammatoriska responsen. Lägg ett ispaket på de områden som känns överansträngda. En lätt simtur kan också hjälpa mot DOMS. 


Läs också

Fem saker bara vi cyklister förstår

Ledarkrönika. Vi har alla varit där, i ett sammanhang där samtalen liksom aldrig tar fart,...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Hösten är här - den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du höstens träningspass!

Läs mer

Vässa skidformen i Järvsö

Springtime Skicamp på Camp Järvsö är en långhelg med fokus på att ta din längdskidåkning...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Springtime Friends löpargrupp - kicka igång 2022!

I mitten av januari kör vi igång Springtime Friends löpargrupp igen tillsammans med Runner’s World!...

Läs mer
Höstens bästa löppass

Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller...

Läs mer
Digital Training Camp: Skidstyrka med Mats Larsson

Mats Larsson är skidcoach och längdskidåkare med både OS- och VM-medaljer i bagaget. Mats följde förra året med oss på...

Läs mer
Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Här kommer några enkla tips på hur du utnyttjar...

Läs mer