Löparskador: Knäont
För medlemmar

Löparskador: Knäont


Smärta runt knäskålen är en av de vanligaste skadorna som löpare kan råka ut för. Den vanligaste anledningen är att du blivit för ivrig och stegrat din träning för snabbt. Så här botar du knäsmärtan! Symptomen vid främre knäsmärta, så kallat patellofemoralt smärtsyndrom, kan vara diffusa. Har du suttit länge och sedan reser dig upp kan det göra mer ont. Löpning i nerförsbackar provocerar ofta mer än löpning på plant underlag eller uppför.  En vanlig slätröntgen brukar inte visa några betydande förändringar. Diagnosen ställs i stället kliniskt med hjälp av en noggrann beskrivning av besvärens uppkomst, symptom och därefter utförs…


Ambassadör – Elin Bjärkstedt

Ambassadör – Elin Bjärkstedt


Elin har jobbat med träning i 10 år och gjort det mesta i branschen. Elin driver eget företag som hon liknar med en sådan där thai-kiosk på semestern i Phukhet där man kan få massage, tvätta kläder, köpa mat och souvenirer. I hennes ”kiosk” är allt relaterat till motion och träning. Elin har bl.a. drivit CrossFit-box, tränat nyblivna mammor, jobbat med elit och motionär, föreläst, utbildat och utbildats. Allra roligast tycker hon att det är att träna med folk som är lite ovilliga eller motsträviga – men som sedan upptäcker vilken ”power” det är att träna och bli starkare med skivstänger och kettlebells!

Hon är personlig tränare, skribent och håller just nu på att utbilda sig till fysioterapeut. Här hos oss kommer Elin att bjuda på träningstips, pepp, skrönor och en och annan kopp kaffe. ”Hemmaträning” är Elins mellannamn eftersom hon velat träna mycket trots familj och barn. En summering av vad hennes ambassadörsroll erbjuder skulle kunna vara – ”högintensiv skadeförebyggande träning för motvilliga.” Hon finns på instagramkontot @elinbjarkstedt om du vill följa henne där.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
Sammanlagt värde: 1093 kronor.

Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Seniorträning: Håll dig hel!

Seniorträning: Håll dig hel!


Ju äldre vi blir desto mer inser vi att det enda riktigt viktiga med löpningen är att kunna löpa. Då blir det ännu viktigare att undvika löparskador. Här är tre nycklar till skonsam löpträning.

För äldre löpare medför ofta ett längre uppehåll i träningen att det blir näst intill omöjligt att komma tillbaka till den tidigare prestationsnivån. Att hålla sig hel och frisk är naturligtvis en viktig förutsättning för alla löpare oavsett ålder, men för oss äldre är det grundbulten.

Vi har helt enkelt inte råd att göra avbrott i våra träningsrutiner. Den tröghet i celluppbyggnaden och hormonaktiviteten som följer med stigande ålder gör att vi behöver en regelbunden träningsstimulering i ännu högre grad än yngre löpare. Träningsuppehåll innebär att vi snabbt förlorar kapacitet, som dessutom är avsevärt svårare att återvinna än om man är i 30- eller 40-årsåldern.

Löpträning belastar rörelseapparaten på ett högst påtagligt sätt (vilket också gör löpning till en mycket effektiv träningsform). Det finns emellertid en rad åtgärder som man kan vidta för att göra träningen mer skonsam för en åldrande kropp. Här följer tre viktiga faktorer:

Bästa underlaget

Det optimala underlaget för löpträning är en slät park- eller grusväg. Där finns nämligen en viss mjukhet som hjälper till att absorbera stötarna från marken, samtidigt som underlaget är så pass fast att du får bra respons i frånskjutet. 

Du behöver nödvändigtvis inte undvika all asfaltslöpning, men har du tillgång till områden med fasta men lätt sviktande grusvägar så bör du välja dessa i första hand.

Håll dig däremot helt borta från långa avsnitt med betong- och cementunderlag. Dessa ger nämligen ingen som helst eftergift, vilket utsätter åldrande knän och underben för en onödigt tuff belastning.

Träna alternativt

Alla löpare känner då och då av mindre skavanker, till exempel en extra stramhet i muskulaturen eller ömhet i lederna. I det läget blir man ofta osäker på om man ska genomföra sin planerade träning eller ta en extra vilodag.

Den smarta lösningen vid sådana tillfällen är att köra ett alternativt träningspass: lätt cykling, simning, en promenad, ett lätt pass på crosstrainern eller en promenad på löpbandet. Det ger dig en bra cirkulationsträning utan att ytterligare belasta ömmande muskler, muskelfästen, leder och senor.

Äldre löpare har ofta känsliga leder och bör därför vara särskilt lyhörda för kroppens signaler. Alternativ träning bör därför vara en naturlig del i våra träningsplaner, något som vi egentligen inte ska se som ”reservträning”. Vi bör istället flexibelt växla mellan löpning och de alternativa träningspassen beroende på hur kroppen känns.

Träna dina svagheter

Vi har alla något område eller en specifik del av kroppen som är vår ”svaga länk”. Ibland är det en medfödd anatomisk svaghet, ibland är den orsakad av tidigare skador. När vi kommer upp i åldrarna blir detta problemområde ofta den begränsande faktorn för hur mycket och på vilket sätt vi kan träna. 

Sådana problem går inte att vila bort, utan vi måste istället hitta sätt att motverka den negativa inverkan de har på våra träningsambitioner. Oftast handlar det om att genomföra styrke- och rörlighetsövningar som är speciellt inriktade på området.

Inte sällan finns det också anledning att se över sin löpteknik och kroppshållning, eftersom minskad muskelstyrka och sämre koordination gör att vi tenderar att löpa mindre tekniskt effektivt. 

När det gäller kroppens biomekanik brukar man prata om ”den kinetiska kedjan”, vilket förenklat betyder att en viss rörelse i en kroppsdel alltid medför en kedjereaktion som påverkar andra delar av kroppen. Bra balans och kroppskontroll innebär att denna kedjereaktion synkroniseras på bästa möjliga sätt.

Löpare vill av naturliga skäl ägna sig åt löpning, men ibland måste man underhålla kroppen med kompletterande träning för att faktiskt kunna löpa. Äldre löpare har nästan undantagslöst – antingen medfödda eller självförvållade – svagheter. Ignorera dem inte, utan ge dem extra uppmärksamhet så ökar dina förutsättningar att kunna fortsätta löpträna långt upp i åren.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ont i lederna? Träna bort smärtan.

Ont i lederna? Träna bort smärtan.


En studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften BMC Musculoskeletal Disorders 2017, visar att träning kan ge effektiv smärtlindring vid artros.

Studien analyserade effekterna av en dansk satsning för att förbättra livskvaliteten för människor med ledsmärta på grund av artros. Satsningen startade 2013.

Forskarna analyserade resultatet av behandlingen av knappt 10 000 patienter med artros (ledförslitning) i knän och höfter. En timme träning två gånger i veckan under en sexveckorsperiod räckte för att drabbade skulle uppleva 25 procent mindre smärta.

En av forskarna, professor Ewa M Roos vid Syddansk universitet i Odense, menar att det finns gott om vetenskapliga bevis för att träning kan lindra ledsmärta. Träning är lika effektivt som antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och effektivare än läkemedel med paracetamol när det gäller smärtlindring vid artros.

Hon rekommenderar därför träning till och med vid artros som är så allvarlig att den kvalificerar för operation, i en artikel publicerad på idrottsforskning.se.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Därför ska du våga vila!

Därför ska du våga vila!


Vila. Hur känns det ordet för dig? Många av oss som verkligen gillar att träna har svårt att acceptera att det kan vara bra, till och med nödvändigt och helt avgörande, att vila ibland.

Det kliar i benen på oss så fort vi skriver in vilodag i almanackan. Trots det vet vi alla någonstans att om vi tränar intensivt måste vi också vila och återhämta oss. Du har säkert också upplevt att du plötsligt blir av med små skavanker i kroppen när du drabbas av en infektion och tvingas till vila någon vecka. Plötsligt försvinner den där ömma axeln eller det krånglande knät. Ofta är det ju just det din kropp försöker säga till dig genom att göra lite ont – att du behöver vila. Vilar du regelbundet kommer du också att kunna ge mer när du ska träna hårt.

Men lugn, du behöver inte ligga på soffan i en vecka för att det ska räknas som vila och ordentlig återhämtning, om det känns jobbigt. Många av oss mår minst lika bra av att lägga in aktiv återhämtning då och då i träningsschemat istället för total vila. Du kan lägga in en eller ett par dagar med aktiv vila i veckan om du är van att träna hårt 5–6 pass i veckan. Om du tränar mindre behöver du inte lägga in lika mycket vila, för då kommer vilodagarna automatiskt. Då kan du istället lägga in några pass aktiv vila då och då när du egentligen skulle ha haft en total vilodag.

Vad är då aktiv vila? Ja, det kan vara lite allt möjligt där du inte blir så otroligt trött. Du rör på dig, men på låg intensitet. Bara att byta aktivitet och göra något som du inte brukar och som inte är så tufft fungerar som aktiv vila. Det kan vara till exempel:

Rehab – har du några skavanker som du borde ta hand om med rehabiliteringsövningar? Det är lätt att strunta i att göra sådana övningar när man hellre tränar tufft och då är det perfekt att lägga in dem under dagar med aktiv vila.

Teknik – fila på tekniken i övningar du inte är så bra på förpassas ofta till ”det där gör jag sen”-passen. Och hur ofta blir de av? Aldrig. Passa på att nöta handståenden, knäböjsteknik utan vikt eller lätta löpstegsövningar under dina dagar med aktiv vila.

Promenad – få lite cirkulation med en promenad. Om du vill kan du ju passa på att rensa huvudet genom att gå ut i skogen.

Simma – nej, att simma är inte automatiskt lätt, men om du simmar ett lättare pass då och då är det bland det mest skonsamma du kan göra samtidigt som du får bra cirkulation i musklerna. 

Rörlighet – ta hand om din smidighet och rörligheten i muskler och leder genom att köra ett eget rörlighetspass eller gå på ett lättare yogapass.

 Men vila handlar ju inte bara om att vila någon dag i veckan. Kroppen kan ibland behöva en lite längre viloperiod och en omstart för att må riktigt bra. Ett bra sätt att jobba in vila i din vanliga träning är att periodisera träningen, alltså låta till exempel var sjätte träningsvecka ha betydligt lägre intensitet än de andra.

Du kan med fördel tänka lite extra på att äta lite mer under den veckan också, och om du har möjlighet, även sova lite mer än du brukar. Det kan ge kroppen en omstart som kan ge en extra skjuts i träningen när du ökar intensiteten igen.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Två enkla övningar mot ryggont

Två enkla övningar mot ryggont


Här är två enkla stretchövningar som kan hjälpa dig att lindra ryggsmärta i samband med träning.

BÄCKENSTRETCH 1
1. Ligg på rygg med böjda knän och en rullad handduk under nacken. Fatta tag om baksidan på ditt ena knä med båda händerna. Håll om ditt lår om du inte når knäet.

2. Pressa knäet mot din axel. Håll kvar positionen i två sekunder, släpp och gör likadant med det andra knäet.

BÄCKENSTRETCH 2
1. Utgå från samma startposition, fatta tag om båda knäna (eller om låren om du inte når knäna).

2. Pressa knäna mot dina axlar. Håll positionen i två sekunder, släpp och repetera.

Repetera övningen tio gånger före och efter träning. Om du känner akut smärta kan du stretcha, kyla med is i tio minuter och sen stretcha igen.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*