Stressa mindre och må bättre

Stressa mindre och må bättre


Att långvarig stress är skadligt för kroppen är något som de allra flesta är medvetna om. Studier visar att långvarig stress kan leda till flera hälsoproblem som är farligt för både ens fysiska och psykiska hälsa.

Stress i små doser kan vara positivt t ex om man ska prestera i ett lopp eller inför ett prov. Det på grund av att nivåerna av stresshormonet kortisol ökar. Men för mycket och långvariga mängder kortisol i omlopp är något som bör undvikas. Men vad händer i kroppen när vi stressar för mycket?

Psykiska hälsan

Långvarig stress ökar risken för psykisk ohälsa. Och det kan i förlängningen leda till både ångest, oro och depression. Om du inte heller sover ordentligt eller kan återhämta dig när du är stressad riskerar du att bli utmattad.

Huden

Huden är kroppens största organ och vid stress utsöndras pro-inflammatoriska ämnen som kan leda till t ex eksem, akne och psoriasis. Stress försvårar även sårläkning och kan leda till torr och flagande hud.

Immunsystemet

Långvarig stress påverkar vårt immunförsvar negativt och du blir mer mottaglig för infektioner. När vi stressar mycket ökar nivåerna av kortisol, vårt ”stresshormon”. I lagom mängder är det bra, t ex om vi ska prestera. Men om du stressar för mycket får du för höga nivåer och risken för kraftiga inflammationer och infektioner i kroppen ökar.

Aptiten

För mycket stress påverkar hjärnans belöningssystem och det finns tendenser till att du äter mer socker och fett som inte är bra för kroppen. Risken för bukfetma ökar också vid kronisk stress och det i sin tur påverkar vikten.  

Men det finns flera knep på hur du kan hantera din stress:

Sömn är oerhört viktigt för att få kroppen att återhämta sig. Hur många timmars sömn som behövs är individuellt men försök ha en rutin för när du går och lägger dig, både på vardagar och helger.

Träning och motion minskar stressnivåerna i kroppen och är hälsosamt både rent fysiskt och mentalt. Försök få in minst 20 minuters pulshöjande träning varje dag.

Sociala kontakter och relationer med personer som du tycker om är effektivt mot stress. Att umgås med nära och kära kan vara ett bra stöd vid tillfällen när livet är stressigt och påfrestande.

Att äta hälsosamt är viktigt för hälsan och bra mot stress. Minska intaget på socker och processad mat då dessa ger upphov till inflammationer i kroppen. Försök prioritera att äta mer grönsaker, frukt och näringsrik kost.

Minska ner på ”snabba kickar”. Försök att begränsa ditt intag av t ex kaffe och alkohol på kvällen. Detsamma gäller skärmtiden framför mobilen och datorn. Det kan annars bli svårt att varva ner innan du ska somna.

Källa: Jönköpings Universitet, Folkhälsomyndigheten, Hjärnfonden, KI


Den bästa löpningen för din ryggrad

Den bästa löpningen för din ryggrad


Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Av: Johan Renström, skribent på Runner’s World Foto: Daoud Abismail / Unsplash

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Ryggrad
Bild: Löpare har saftigare (vänster) och kraftigare (höger) ländrygg. Källa.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.

ryggrad
Bild: Den mänskliga ryggraden (till höger) balanserar på ett ovanligt sätt. Källa.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
Sammanlagt värde: 1093 kronor.

Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Besök ett utegym i helgen!

Besök ett utegym i helgen!


Hemmaträning i all ära … men med mer tid hemma är det inte konstigt att man också längtar ut. Ut i friska luften där vårsolen börjat värma så där skönt mot kinderna och fåglarna kvittrar obekymrat av omvärlden. Är du frisk, rekommenderar vi dig att köra ett träningspass ute i helgen!

Att träna utomhus ger dig, förutom friskluften, de sköna endorfinerna som framkallas när du rör på dig och solljuset hjälper kroppen att bilda viktig D-vitamin. Det finns en rad fler goda effekter och du kan säkert göra en egen lista med de fördelar du tycker är viktiga för att motivera just dig.

Vi på kontoret, Springtime och Runners World, brukar träna tillsammans på luncherna i alla fall ett par gånger i veckan. Det motiverar oss. Nu försöker vi hålla igång det även om vi jobbar hemma och får göra det på varsitt håll. Det blir pepp och hejarop över sociala medier och på mail istället!

Här delar Marie och Camilla med sig av ett pass som du kan köra i ditt närmaste utegym.

Filmen nedan innehåller tips på 6 olika övningar där hela kroppen tränas. Kör alla övningar med 8-15 repetitioner (per ben vid enbensövning) och upprepa 2 – 4 varv beroende på vad du har för tid och ork. Jogga eller promenera dit och hem så har du både uppvärmning och nedvarvning inkluderat. Och du, det är ett perfekt sätt att samla reps till Elins utmaning #1000repsiveckan

Lycka till och trevlig helg från oss på kontoret!


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Dans föryngrar hjärnan

Dans föryngrar hjärnan


En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar hjärnan. Hjärnan blir snabbare. Den blir bättre på att prata med olika delar av sig själv.

Av: Johan Renström, skribent på Runner’s World Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre krymper hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och arbetsminne. Hjärnan blir bättre.

Men hur är det med äldre personer som redan upplever dåligt minne och en viss tröghet i tänkandet? Forskarnas hypotes var att orsaken till de äldres problem ligger i hippocampus. Därmed borde träning vara bästa sättet att återställa minnes- och tankefunktioner.

I den nya studien, som publicerades i januari 2021, ingick 34 afroamerikaner i 65-årsåldern (31 kv, 3 m). Ingen hade tränat tidigare. Äldre afroamerikaner är mer drabbade av demens än vita amerikaner och ett av syftena med studien var att förstå orsaken till denna skillnad.

Hälften började med en timmes danslektioner två gånger i veckan, medan den andra hälften fortsatte leva sitt stillasittande liv. De antingen satt eller dansade i 20 veckor.

Ökad flexibilitet

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan. Delar av hjärnan aktiverades samtidigt för att sedan – inom några sekunder – aktiveras tillsammans med andra delar. Det liknar en form av ungdomlig flexibilitet, som om nervcellerna hittar nya vänner lika snabbt som barn på en lekplats. Genom att röra sig blev hjärnor och tankar rörliga. Inget av det såg man i den stillasittande gruppen.

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan.

dans hjärna
Staplarna till höger visar att dansare har flexibla hjärnor. Från studie.

Dansarna presterade också bättre på ett test som visar förmåga att lära sig och behålla information och att tillämpa den logiskt i nya situationer. Denna typ av smidigt tänkande tenderar att minska med åldern, men konditionsträning – och inte minst dans – kan alltså leda till skarpare hjärnor långt upp i åren.

I stort sett alla äldre blev bättre med träning, men sedan tidigare vet man att personer som bär på ”alzheimergenen” ABCA7 inte förbättrar sina hjärnor med denna typ träning. För dem kanske det krävs fler träningstillfällen per vecka, intensivare träning eller längre pass.

Född till dansare

Dans är gemensamt för alla kulturer, från Sanfolkets nattliga hypnotiska dans, till 1800-talets timslånga baler och vår tids ravefester. Det är roligt, men det kräver uthållighet. Efter timmar av rytmisk dans frigörs endokannabonider som vid Runners high. Alla sinnen blir starkare. Det är ännu en likhet med löpning.

dans hjärna
Sanfolket dansar hela livet. Foto: Tshekiso Tebalo / Pixabay

Sanfolket ser dans som ett sätt att få en djupare kontakt med sig själv och naturen. Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate i filmen The Great Dance: A Hunter’s Story.

Så sover du bättre – 4 tips

Så sover du bättre – 4 tips


Att sova gott om nätterna är viktigt för att hålla sig frisk och för att kroppen ska må bra. Här kommer fyra enkla tips om du har svårt att sova.

Träna gärna!

Att motionera och vara fysiskt aktiv är det bästa receptet för god nattsömn. Fysisk aktivitet hjälper även till att reglera kroppstemperaturen. Träna helst på dagen och senast 2 timmar före läggdags. Tränar du för sent på kvällen kan det bli svårt för kroppen att varva ner.

Undvik för mycket skärmtid

Försöka att minska ner på skärmtiden den sista timmen innan du ska somna. Det blåa ljuset, som avges från mobilen eller datorn, lurar hjärnan att tro att det är dagtid och påverkar melatoninet – hormonet som får dig att sova – negativt. Läs hellre en bok eller en tidning precis innan du somnar.

Sov svalt

Är det för varmt i ditt sovrum kan det påverka din nattsömn negativt. Försök att ha en behaglig temperatur på mellan 15-19 grader. Vädra gärna sovrummet en kort stund innan läggdags och byt till ett tunnare täcke om det är för varmt.

Mat kan få dig att sova bättre

Det finns livsmedel som kan få dig att sova bättre. Både banan och ett glas mjölk innehåller mycket magnesium och kalium som är muskelavslappnande. En kopp kamomillte har också en lugnande effekt för kroppen och kan med fördel drickas någon timme före läggdags.

Ät mer gröna blad

Ät mer gröna blad


Gröna blad är fullproppade av ämnen som skyddar mot sjukdomar, det vet nog de flesta vid det här laget. Men kände du till att de också gör oss mer vältränade? Jo, Karl-Alfred hade rätt, spenat, ruccola och andra gröna blad hjälper dig att bli snabb och stark!

Av: Smart Mat

Karl-Alfred visste vad han gjorde. Vetenskapliga studier har nämligen visat en klar koppling mellan spenatätande och idrottsliga framgångar. Men hur kan detta vara möjligt? Faktum är att forskarna har sett att det är ämnet nitrat, som finns i spenat, som ger den här effekten. Ruccola, mangold, rödbetor, som också innehåller mycket nitrat, har samma prestationshöjande egenskaper.

Idrottsnutrionisten och Runner’s World-skribenten Emma Lindblom, brukar rekommendera sina klienter att få i sig den här typen av grönsaker inför en tävling.

– Det stämmer att nitratrika grönsaker och rotfrukter kan hjälpa dig att prestera bättre när du tränar. Det beror på att nitrat effektiviserar mitokondrien, cellens kraftverk. Då behövs mindre syre för cellerna att göra samma arbete. Framför allt blir du då uthålligare, du orkar mer.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*