5 nycklar till mer balans i din cykelträning

5 nycklar till mer balans i din cykelträning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen från Bicycling som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.

Stockholms Bästa: Snabba och glada löpare på premiärloppet

Stockholms Bästa: Snabba och glada löpare på premiärloppet


I mitten av februari gick starten för den nya loppserien Stockholms Bästa. Först ut av de åtta olika loppen var det 5,83 kilometer långa loppet Hammarby sjö. Trots ett bitvis lite snömoddigt underlag har det gått riktigt fort för de snabbaste löparna.

Stockholms Bästa består av åtta olika långa banor på olika platser runt om i Stockholm, alla med fasta start- och målplatser och riktig tidtagning med tidschip. Varje lopp är öppet för deltagarna under tio dagar, och under den tiden kan man välja när man vill springa sitt lopp. 

Starten vid Lumaparken i Hammarby Sjöstad.

Det första loppet i serien, Hammarby sjö, har skänkt efterlängtad tävlingsglädje till de löpare som hunnit avverka det 5,83 kilometer långa loppet. Alla tävlar självklart utifrån sin egen nivå, men vi kan redan efter sju dagar konstatera att några riktigt namnkunniga löpare sprungit på snabba tider trots vinterunderlag. 

På herrsidan toppar Niklas Jonsson, som tävlar för Hammarby. Hans sluttid på 18:53 innebär en snittfart på 3.14 minuter per kilometer. Näst snabbast är elitorienteraren – tillika framgångsrik löpare – Mårten Boström på tiden 20:05. Fjärde snabbaste tid hittills innehas av den kanske mest kända löparen: David Nilsson.

David Nilsson vid målet beläget vid ”Lumakranen”. (Foto: RW)

David innehar det svenska rekordet på 5 kilometer väglöpning med 13:42 och har tidigare haft det svenska rekordet på både halvmaraton och maraton. På den sistnämnda distansen har han gjort 2.10.09 och är med det OS-aktuell. Davids tid på Hammarby sjö-rundan blev 20:33 men då sprang han första delen av banan som lite uppvärmning. Om David vill vara med och fajtas om totalsegern i Stockholms bästa krävs nog en högre fart från start i kommande lopp.

På damsidan är det också ”hemmalöpare” i topp genom Hammarbys Filippa Ramberg som avverkat första loppet i serien på 22:51, vilket ger 3.54 minuter per kilometer i snitt. Åsa Lundin från ”Dream Team” är näst snabbast hittills och strax bakom henne ligger Team Anypace Swedens Madelaine Larsson.

De fem bästa loppen i serien räknas in för varje löpare i ”totalen”. Summeringen av vem som blir utropad till Stockholms Bästas snabbaste löpare görs inte förrän sista loppet avgjorts i Nackareservatet den 13 juni. För att rättvist kunna jämföra de olika loppen, där distanserna alltså skiftar, får varje löpare efter genomfört lopp en poäng som baseras på löparens sluttid i förhållande till segrarens sluttid.

ALLA RESULTATEN HITTAR DU HÄR

Hammarby sjö-loppet är öppet till och med söndag 21 februari. Nästa lopp startar fredag den 26 februari. Då är det Södra Djurgårdens 8,5 kilometer långa lopp som bjuder in till tävlingslöpning.

Över 750 löpare är nu anmälda i serien Stockholms Bästa, som förutom tävlingskänslan även ger löparna möjlighet att upptäcka nya, fina rundor runt om i Stockholm. Det tävlas inte heller bara om att vara snabbast totalt i serien, utan det finns många olika kategorier och lagtävlingar att delta i. I varje lopp får man ett individuellt resultat, som ingår i lagtävlingen om man anger det vid anmälan. Totalt i tävlingsserien räknar man in sina fem bästa lopp.


Tävlingsmomentet är i fokus för den här serien med lopp, men man behöver absolut inte vara snabb för att kunna delta eller ha glädje av att springa de olika banorna. Det går utmärkt att ta så lång tid på sig som man vill på en härlig löptur på en inspirerande bana.

De allra flesta som är anmälda tänker springa hela Stockholms Bästa-serien, men det går självklart även bra att bara springa enskilda lopp.

LÄS MER OCH LÄNK VIDARE TILL ANMÄLAN

Glada löpare vid första loppet i Stockholms Bästa.
Full fart på lite snömoddigt underlag runt Hammarby sjö.

FOTO: Annica Zion


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
Sammanlagt värde: 1093 kronor.

Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på University of Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Reducering i kroniska sjukdomar

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Intensiv stigcykling eller backintervaller

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

Så får du in träning i vardagen

Så får du in träning i vardagen


Att få in lite vardagsmotion i sitt schema varje dag är ett smidigt sätt att enkelt förbättra sin kondition och hälsa. Ta del av våra tips.

Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan

Klassiskt tips som alltid kan rekommenderas. Inget är bättre för hälsan än att ta trappan istället för hissen. Du får igång både pulsen och blodcirkulationen.

20 minuter pulshöjande träning

Rask promenad på lunchen, cykla till jobbet, stavgång eller en kort löprunda på eftermiddagen. Det finns många enkla knep att få in en pulshöjande aktivitet varje dag. Nya studier visar att 20 minuter räcker för att det ska ge positiva hälsoeffekter.

Hemmaträning i vardagsrummet

Varför inte rulla ut yogamattan och köra ett yogapass på lunchen? Numera finns det ett stort utbud av många riktigt bra onlineklasser. Bland annat från MyMOWO där några av Sveriges främsta träningsprofiler erbjuder tidseffektiva och inspirerande digitala pass. PS! I vårt kommande Springtime Friends-medlemskap ingår träning hos MyMOWO.

Städa ofta

Att städa sitt hem är ett effektivt sätt att få igång pulsen. Dammsug, diska, skotta snö, putsa fönstren – det finns många sysslor som aktiverar kroppen. Så försöka att städa så ofta du kan.

Träna med en kompis

Om du jobbar hemifrån har du säkert flera kompisar som också gör det. Varför inte bjuda med honom eller henne på en promenad, löprunda eller yogapass? Det är ofta roligare och mer peppande att träna tillsammans. Och definitivt mer socialt; det behöver man i dessa tider. Tänk bara på att hålla lagom avstånd till varandra.

Res på dig

Ergonomiskt sett är hemmajobb inte det bästa om man inte har ett skrivbord. Ofta hamnar man i soffan eller vid köksbordet. Glöm inte bort att resa på dig åtminstone en gång i timmen. Gör då gärna några rörelseövningar för att mjuka upp axlar, armar och nacke.

Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val

Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val


Planerar du att ge dig ut i Vasaloppspåret under de närmaste veckorna? I år blir det som bekant ett upplägg anpassat till den ”Coronavärld” vi lever i. En hel vasaloppsmånad ligger framför oss och oavsett när, var och hur lång sträcka av loppet du tänkt åka så gäller det som alla andra år att ladda upp rätt. Vad vi stoppar i oss innan är viktigt! Här följer några kloka råd från våra dietister, Caroline och Johanna.

Oavsett om du ska åka 3, 4 eller 9 mil är det viktigt att du tankar kroppen rätt. Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska. Under en så stor prestation kommer vi ta av kroppens energireserver, och genom att fylla på med kolhydrater, som är den mest lättillgängliga energikällan kan vi lova att vi kommer orka längre.

Det viktigaste, och då talar vi både om vetenskap och personlig erfarenhet: testa ingenting nytt under loppdagen eller precis innan! Det gäller både utrustning och vad du stoppar i dig. Vill du prova något nytt i form av energipreparat, sportdryck eller måltider, se till att testa det i förväg under träning.

Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska.

Kolhydratladda eller inte då? Jo kolhydrater är den mest lättillgängliga energin för kroppen så du gör klokt i att tänka till på intag av just kolhydrater. Egentligen är det ganska lätt, drar du ner på träningen veckan innan loppet men fortsätter äta som vanligt så kommer du ligga på plus utan att behöva tänka till på att öka intaget. Ökar vi intaget kan det finnas en risk att känna sig tung då kolhydrater binder vätska.

Sista veckan
Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål och inte låta det gå för lång tid mellan måltiderna veckan innan loppet. Det kan vara bra att lägga in en eller ett par mellanmål om du inte vanligtvis brukar äta det. Det kan vara en frukt och några nötter, yoghurt med banan, bär och havregryn eller en smoothie. Du kan även lägg till juice till maten, en frukt- eller bärdessert eller lite torkade aprikoser på frukosten för att smyga in lite extra kolhydrater utan att behöva bli väldigt mätt. Kör du något längre träningspass sista veckan kan det även vara en god idé att fylla på med både vätska och kolhydrater under det passet för att undvika att gå tom. Kvällen innan loppet är det bra att välja mat med mindre fiber så som bönor, ärtor, linser och större mängder fullkorn som lätt kan ge magbesvär. Välj heller inte en middag som är väldigt fet då även det kan leda till magbesvär.

Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål.

Innan loppet
Väl framme vid själva racedagen är det bra att äta en frukost som du är van vid ca 2-4h innan start. Drick gärna något sött till så som juice, eller fruktsoppa. En bra frukost kan vara en tallrik havregrynsgröt med bär eller yoghurt med müsli och banan samt ett par smörgåsar med proteinrikt pålägg som ägg eller ost. Ett glas juice och om du brukar, så kaffe så klart! Äter du frukost lång tid innan start kan det vara bra att fylla på med ett litet mellanmål 30-60min innan start. Kan vara en banan och mjölk, en smörgås och blåbärssoppa, eller vår favorit, en pannkaksrulle med hallon och keso i.

Under loppet
Under själva loppet är det viktigt att regelbundet fylla på med både vätska och energi. Speciellt i början på loppet när det är lite längre mellan kontrollerna, ta gärna med ett vätskebälte, du behöver ofta dricka mer än vad du tror! 2-5 dl varje halvtimme är ett bra riktmärke. Och för att slå två flugor i en smäll- se till att vätskan du dricker även innehåller kolhydrater, alltså som saft eller sportdryck. Att åka ett vasalopp kan ju vara en resa på allt mellan dryga tre timmar till upp mot 12 timmar och det ställer såklart lite olika krav även på energiintaget. Åker du under en längre tid, så se till att stanna och få i dig energi vid varje station och ta gärna även med dig lite egen reservenergi i form av russin, en bar eller gel. Men se till att testa detta innan.

Nu vill vi säga, stort lycka till i spåret och njut av den fina vintern vi har i år!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så tränar du löpning när snön ligger

Så tränar du löpning när snön ligger


Av LG Skoog, löparexpert på Runner’s World

Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

Lathund för vinterutrustning:

  • Underställ i merinoull underst mot kroppen
  • Fodrade vintertights
  • Långärmad funktionströja som mellanlager
  • Mössa
  • Vantar eller handskar
  • Strumpor i funktionsmaterial
  • Reflexväst och/eller lösa reflexband
  • Pannlampa om det är mörkt
  • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
  • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.

Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:

Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass:
 5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass:
 Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

LÄS MER:

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Så håller du värmen med lager på lager