Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val

Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val


Planerar du att ge dig ut i Vasaloppspåret under de närmaste veckorna? I år blir det som bekant ett upplägg anpassat till den ”Coronavärld” vi lever i. En hel vasaloppsmånad ligger framför oss och oavsett när, var och hur lång sträcka av loppet du tänkt åka så gäller det som alla andra år att ladda upp rätt. Vad vi stoppar i oss innan är viktigt! Här följer några kloka råd från våra dietister, Caroline och Johanna.

Oavsett om du ska åka 3, 4 eller 9 mil är det viktigt att du tankar kroppen rätt. Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska. Under en så stor prestation kommer vi ta av kroppens energireserver, och genom att fylla på med kolhydrater, som är den mest lättillgängliga energikällan kan vi lova att vi kommer orka längre.

Det viktigaste, och då talar vi både om vetenskap och personlig erfarenhet: testa ingenting nytt under loppdagen eller precis innan! Det gäller både utrustning och vad du stoppar i dig. Vill du prova något nytt i form av energipreparat, sportdryck eller måltider, se till att testa det i förväg under träning.

Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska.

Kolhydratladda eller inte då? Jo kolhydrater är den mest lättillgängliga energin för kroppen så du gör klokt i att tänka till på intag av just kolhydrater. Egentligen är det ganska lätt, drar du ner på träningen veckan innan loppet men fortsätter äta som vanligt så kommer du ligga på plus utan att behöva tänka till på att öka intaget. Ökar vi intaget kan det finnas en risk att känna sig tung då kolhydrater binder vätska.

Sista veckan
Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål och inte låta det gå för lång tid mellan måltiderna veckan innan loppet. Det kan vara bra att lägga in en eller ett par mellanmål om du inte vanligtvis brukar äta det. Det kan vara en frukt och några nötter, yoghurt med banan, bär och havregryn eller en smoothie. Du kan även lägg till juice till maten, en frukt- eller bärdessert eller lite torkade aprikoser på frukosten för att smyga in lite extra kolhydrater utan att behöva bli väldigt mätt. Kör du något längre träningspass sista veckan kan det även vara en god idé att fylla på med både vätska och kolhydrater under det passet för att undvika att gå tom. Kvällen innan loppet är det bra att välja mat med mindre fiber så som bönor, ärtor, linser och större mängder fullkorn som lätt kan ge magbesvär. Välj heller inte en middag som är väldigt fet då även det kan leda till magbesvär.

Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål.

Innan loppet
Väl framme vid själva racedagen är det bra att äta en frukost som du är van vid ca 2-4h innan start. Drick gärna något sött till så som juice, eller fruktsoppa. En bra frukost kan vara en tallrik havregrynsgröt med bär eller yoghurt med müsli och banan samt ett par smörgåsar med proteinrikt pålägg som ägg eller ost. Ett glas juice och om du brukar, så kaffe så klart! Äter du frukost lång tid innan start kan det vara bra att fylla på med ett litet mellanmål 30-60min innan start. Kan vara en banan och mjölk, en smörgås och blåbärssoppa, eller vår favorit, en pannkaksrulle med hallon och keso i.

Under loppet
Under själva loppet är det viktigt att regelbundet fylla på med både vätska och energi. Speciellt i början på loppet när det är lite längre mellan kontrollerna, ta gärna med ett vätskebälte, du behöver ofta dricka mer än vad du tror! 2-5 dl varje halvtimme är ett bra riktmärke. Och för att slå två flugor i en smäll- se till att vätskan du dricker även innehåller kolhydrater, alltså som saft eller sportdryck. Att åka ett vasalopp kan ju vara en resa på allt mellan dryga tre timmar till upp mot 12 timmar och det ställer såklart lite olika krav även på energiintaget. Åker du under en längre tid, så se till att stanna och få i dig energi vid varje station och ta gärna även med dig lite egen reservenergi i form av russin, en bar eller gel. Men se till att testa detta innan.

Nu vill vi säga, stort lycka till i spåret och njut av den fina vintern vi har i år!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ät mer gröna blad

Ät mer gröna blad


Gröna blad är fullproppade av ämnen som skyddar mot sjukdomar, det vet nog de flesta vid det här laget. Men kände du till att de också gör oss mer vältränade? Jo, Karl-Alfred hade rätt, spenat, ruccola och andra gröna blad hjälper dig att bli snabb och stark!

Av: Smart Mat

Karl-Alfred visste vad han gjorde. Vetenskapliga studier har nämligen visat en klar koppling mellan spenatätande och idrottsliga framgångar. Men hur kan detta vara möjligt? Faktum är att forskarna har sett att det är ämnet nitrat, som finns i spenat, som ger den här effekten. Ruccola, mangold, rödbetor, som också innehåller mycket nitrat, har samma prestationshöjande egenskaper.

Idrottsnutrionisten och Runner’s World-skribenten Emma Lindblom, brukar rekommendera sina klienter att få i sig den här typen av grönsaker inför en tävling.

– Det stämmer att nitratrika grönsaker och rotfrukter kan hjälpa dig att prestera bättre när du tränar. Det beror på att nitrat effektiviserar mitokondrien, cellens kraftverk. Då behövs mindre syre för cellerna att göra samma arbete. Framför allt blir du då uthålligare, du orkar mer.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
Sammanlagt värde: 1093 kronor.

Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Snickersbites

Snickersbites


Recept av Dietistens Val: Vet inte om vi ens behöver säga mer. Vi låter bilden tala. Men ändå, tänk dig en söt-salt-lite crunchy men len snickestugga precis i detta nu.

Tänk sen på att den bara innehåller tre ingredienser och att den dessutom skulle kvala in under kategorin nyttig. Som mellis, som fika, som nyttigare godis eller som presnacks innan träningen då!

Ingredienser för 8 bites:
2 bananer
ca 1 dl crunchy jordnötssmör
ca 150g mörk choklad
Riven kokos eller krossade jordnötter till topping

Gör så här:
Skala bananerna och dela på mitten- och sen på längden. Bred jordnötssmöret längs med bananens platta (skurna) sida och ställ i frysen att stela ca 10 min. Smält chokladen försiktigt över ett vattenbad eller i micron. Doppa bananbitarna i chokladen och rulla runt. Lägg på ett bakplåtspapper, strö på kokos om du vill och låt stelna.

Ät upp direkt eller förvara i kylen. Men låt dem bli rumsvarma innan du äter i så fall!

Stärk ditt immunförsvar – 4 tips

Stärk ditt immunförsvar – 4 tips


I dessa pandemitider är ett starkt immunförsvar något som diskuterats allt flitigare. Det finns enkla knep för att förbättra immunförsvaret och minska risken för infektioner i kroppen.

Träning och motion

Motion och fysisk aktivitet är bra för både ens mentala och fysiska hälsa. Många jobbar just nu hemifrån och det är därför extra viktigt att få in pauser varje timme. Försök få in lite rörelseträning i dessa pauser – dansa lite i vardagsrummet, gör några knäböj eller tåövningar, ja det finns många sätt att röra på sig. På lunchen eller eftermiddagen är en rask promenad eller löprunda á 20 minuter ett bra tips.  

Ät nyttigt och varierat

Att äta varierat stärker ditt immunförsvar. Vi får då i oss alla näringsämnen som vi behöver och det i sin tur minskar risken för inflammationer och sjukdomar. Ät gärna mycket grönsaker, frukt, fullkorn, fisk, nyttiga oljor (kallpressad rapsolja, olivolja eller linfröolja) och magra mejeriprodukter. Minska ner på sockret och processad, färdigmat.

Sov och vila

Sömn är A och O för att hålla immunförsvaret och stressnivåerna i schack. Ha ordentliga sovrutiner, sov minst 7 timmar per natt och undvik för mycket skärmtid innan läggdags. Korta powernaps på dagen kan också vara bra, men sov inte mer än 20 minuter.

Minska ner på intaget av alkohol

Vår alkoholkonsumtion har i dessa pandemitider ökat. Vi spenderar mer tid hemma och vårt vanliga livsmönster har hamnat lite i obalans. Men försök att ha ett måttligt intag av alkohol. Om vi dricker för mycket påverkar det kroppens förmåga att hantera t ex infektioner och virus. Alkohol är också vätskedrivande vilket kan leda till uttorkning som yttrar sig i form av huvudvärk, yrsel och trötthet.

Källa: Livsmedelsverket, Centrum för idrottsforsknng, 1177, UMO

Stressa mindre och må bättre

Stressa mindre och må bättre


Att långvarig stress är skadligt för kroppen är något som de allra flesta är medvetna om. Studier visar att långvarig stress kan leda till flera hälsoproblem som är farligt för både ens fysiska och psykiska hälsa.

Stress i små doser kan vara positivt t ex om man ska prestera i ett lopp eller inför ett prov. Det på grund av att nivåerna av stresshormonet kortisol ökar. Men för mycket och långvariga mängder kortisol i omlopp är något som bör undvikas. Men vad händer i kroppen när vi stressar för mycket?

Psykiska hälsan

Långvarig stress ökar risken för psykisk ohälsa. Och det kan i förlängningen leda till både ångest, oro och depression. Om du inte heller sover ordentligt eller kan återhämta dig när du är stressad riskerar du att bli utmattad.

Huden

Huden är kroppens största organ och vid stress utsöndras pro-inflammatoriska ämnen som kan leda till t ex eksem, akne och psoriasis. Stress försvårar även sårläkning och kan leda till torr och flagande hud.

Immunsystemet

Långvarig stress påverkar vårt immunförsvar negativt och du blir mer mottaglig för infektioner. När vi stressar mycket ökar nivåerna av kortisol, vårt ”stresshormon”. I lagom mängder är det bra, t ex om vi ska prestera. Men om du stressar för mycket får du för höga nivåer och risken för kraftiga inflammationer och infektioner i kroppen ökar.

Aptiten

För mycket stress påverkar hjärnans belöningssystem och det finns tendenser till att du äter mer socker och fett som inte är bra för kroppen. Risken för bukfetma ökar också vid kronisk stress och det i sin tur påverkar vikten.  

Men det finns flera knep på hur du kan hantera din stress:

Sömn är oerhört viktigt för att få kroppen att återhämta sig. Hur många timmars sömn som behövs är individuellt men försök ha en rutin för när du går och lägger dig, både på vardagar och helger.

Träning och motion minskar stressnivåerna i kroppen och är hälsosamt både rent fysiskt och mentalt. Försök få in minst 20 minuters pulshöjande träning varje dag.

Sociala kontakter och relationer med personer som du tycker om är effektivt mot stress. Att umgås med nära och kära kan vara ett bra stöd vid tillfällen när livet är stressigt och påfrestande.

Att äta hälsosamt är viktigt för hälsan och bra mot stress. Minska intaget på socker och processad mat då dessa ger upphov till inflammationer i kroppen. Försök prioritera att äta mer grönsaker, frukt och näringsrik kost.

Minska ner på ”snabba kickar”. Försök att begränsa ditt intag av t ex kaffe och alkohol på kvällen. Detsamma gäller skärmtiden framför mobilen och datorn. Det kan annars bli svårt att varva ner innan du ska somna.

Källa: Jönköpings Universitet, Folkhälsomyndigheten, Hjärnfonden, KI

Stockholms Bästa: Snabba och glada löpare på premiärloppet

Stockholms Bästa: Snabba och glada löpare på premiärloppet


I mitten av februari gick starten för den nya loppserien Stockholms Bästa. Först ut av de åtta olika loppen var det 5,83 kilometer långa loppet Hammarby sjö. Trots ett bitvis lite snömoddigt underlag har det gått riktigt fort för de snabbaste löparna.

Stockholms Bästa består av åtta olika långa banor på olika platser runt om i Stockholm, alla med fasta start- och målplatser och riktig tidtagning med tidschip. Varje lopp är öppet för deltagarna under tio dagar, och under den tiden kan man välja när man vill springa sitt lopp. 

Starten vid Lumaparken i Hammarby Sjöstad.

Det första loppet i serien, Hammarby sjö, har skänkt efterlängtad tävlingsglädje till de löpare som hunnit avverka det 5,83 kilometer långa loppet. Alla tävlar självklart utifrån sin egen nivå, men vi kan redan efter sju dagar konstatera att några riktigt namnkunniga löpare sprungit på snabba tider trots vinterunderlag. 

På herrsidan toppar Niklas Jonsson, som tävlar för Hammarby. Hans sluttid på 18:53 innebär en snittfart på 3.14 minuter per kilometer. Näst snabbast är elitorienteraren – tillika framgångsrik löpare – Mårten Boström på tiden 20:05. Fjärde snabbaste tid hittills innehas av den kanske mest kända löparen: David Nilsson.

David Nilsson vid målet beläget vid ”Lumakranen”. (Foto: RW)

David innehar det svenska rekordet på 5 kilometer väglöpning med 13:42 och har tidigare haft det svenska rekordet på både halvmaraton och maraton. På den sistnämnda distansen har han gjort 2.10.09 och är med det OS-aktuell. Davids tid på Hammarby sjö-rundan blev 20:33 men då sprang han första delen av banan som lite uppvärmning. Om David vill vara med och fajtas om totalsegern i Stockholms bästa krävs nog en högre fart från start i kommande lopp.

På damsidan är det också ”hemmalöpare” i topp genom Hammarbys Filippa Ramberg som avverkat första loppet i serien på 22:51, vilket ger 3.54 minuter per kilometer i snitt. Åsa Lundin från ”Dream Team” är näst snabbast hittills och strax bakom henne ligger Team Anypace Swedens Madelaine Larsson.

De fem bästa loppen i serien räknas in för varje löpare i ”totalen”. Summeringen av vem som blir utropad till Stockholms Bästas snabbaste löpare görs inte förrän sista loppet avgjorts i Nackareservatet den 13 juni. För att rättvist kunna jämföra de olika loppen, där distanserna alltså skiftar, får varje löpare efter genomfört lopp en poäng som baseras på löparens sluttid i förhållande till segrarens sluttid.

ALLA RESULTATEN HITTAR DU HÄR

Hammarby sjö-loppet är öppet till och med söndag 21 februari. Nästa lopp startar fredag den 26 februari. Då är det Södra Djurgårdens 8,5 kilometer långa lopp som bjuder in till tävlingslöpning.

Över 750 löpare är nu anmälda i serien Stockholms Bästa, som förutom tävlingskänslan även ger löparna möjlighet att upptäcka nya, fina rundor runt om i Stockholm. Det tävlas inte heller bara om att vara snabbast totalt i serien, utan det finns många olika kategorier och lagtävlingar att delta i. I varje lopp får man ett individuellt resultat, som ingår i lagtävlingen om man anger det vid anmälan. Totalt i tävlingsserien räknar man in sina fem bästa lopp.


Tävlingsmomentet är i fokus för den här serien med lopp, men man behöver absolut inte vara snabb för att kunna delta eller ha glädje av att springa de olika banorna. Det går utmärkt att ta så lång tid på sig som man vill på en härlig löptur på en inspirerande bana.

De allra flesta som är anmälda tänker springa hela Stockholms Bästa-serien, men det går självklart även bra att bara springa enskilda lopp.

LÄS MER OCH LÄNK VIDARE TILL ANMÄLAN

Glada löpare vid första loppet i Stockholms Bästa.
Full fart på lite snömoddigt underlag runt Hammarby sjö.

FOTO: Annica Zion


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in