Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val

Ladda inför Vasaloppet – med Dietistens Val


Planerar du att ge dig ut i Vasaloppspåret under de närmaste veckorna? I år blir det som bekant ett upplägg anpassat till den ”Coronavärld” vi lever i. En hel vasaloppsmånad ligger framför oss och oavsett när, var och hur lång sträcka av loppet du tänkt åka så gäller det som alla andra år att ladda upp rätt. Vad vi stoppar i oss innan är viktigt! Här följer några kloka råd från våra dietister, Caroline och Johanna.

Oavsett om du ska åka 3, 4 eller 9 mil är det viktigt att du tankar kroppen rätt. Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska. Under en så stor prestation kommer vi ta av kroppens energireserver, och genom att fylla på med kolhydrater, som är den mest lättillgängliga energikällan kan vi lova att vi kommer orka längre.

Det viktigaste, och då talar vi både om vetenskap och personlig erfarenhet: testa ingenting nytt under loppdagen eller precis innan! Det gäller både utrustning och vad du stoppar i dig. Vill du prova något nytt i form av energipreparat, sportdryck eller måltider, se till att testa det i förväg under träning.

Årets träning ligger redan i ryggsäcken, nu gäller det att fylla på med energi och vätska.

Kolhydratladda eller inte då? Jo kolhydrater är den mest lättillgängliga energin för kroppen så du gör klokt i att tänka till på intag av just kolhydrater. Egentligen är det ganska lätt, drar du ner på träningen veckan innan loppet men fortsätter äta som vanligt så kommer du ligga på plus utan att behöva tänka till på att öka intaget. Ökar vi intaget kan det finnas en risk att känna sig tung då kolhydrater binder vätska.

Sista veckan
Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål och inte låta det gå för lång tid mellan måltiderna veckan innan loppet. Det kan vara bra att lägga in en eller ett par mellanmål om du inte vanligtvis brukar äta det. Det kan vara en frukt och några nötter, yoghurt med banan, bär och havregryn eller en smoothie. Du kan även lägg till juice till maten, en frukt- eller bärdessert eller lite torkade aprikoser på frukosten för att smyga in lite extra kolhydrater utan att behöva bli väldigt mätt. Kör du något längre träningspass sista veckan kan det även vara en god idé att fylla på med både vätska och kolhydrater under det passet för att undvika att gå tom. Kvällen innan loppet är det bra att välja mat med mindre fiber så som bönor, ärtor, linser och större mängder fullkorn som lätt kan ge magbesvär. Välj heller inte en middag som är väldigt fet då även det kan leda till magbesvär.

Vårt råd är att äta som vanligt, men att vara noga med att inte hoppa över något mål.

Innan loppet
Väl framme vid själva racedagen är det bra att äta en frukost som du är van vid ca 2-4h innan start. Drick gärna något sött till så som juice, eller fruktsoppa. En bra frukost kan vara en tallrik havregrynsgröt med bär eller yoghurt med müsli och banan samt ett par smörgåsar med proteinrikt pålägg som ägg eller ost. Ett glas juice och om du brukar, så kaffe så klart! Äter du frukost lång tid innan start kan det vara bra att fylla på med ett litet mellanmål 30-60min innan start. Kan vara en banan och mjölk, en smörgås och blåbärssoppa, eller vår favorit, en pannkaksrulle med hallon och keso i.

Under loppet
Under själva loppet är det viktigt att regelbundet fylla på med både vätska och energi. Speciellt i början på loppet när det är lite längre mellan kontrollerna, ta gärna med ett vätskebälte, du behöver ofta dricka mer än vad du tror! 2-5 dl varje halvtimme är ett bra riktmärke. Och för att slå två flugor i en smäll- se till att vätskan du dricker även innehåller kolhydrater, alltså som saft eller sportdryck. Att åka ett vasalopp kan ju vara en resa på allt mellan dryga tre timmar till upp mot 12 timmar och det ställer såklart lite olika krav även på energiintaget. Åker du under en längre tid, så se till att stanna och få i dig energi vid varje station och ta gärna även med dig lite egen reservenergi i form av russin, en bar eller gel. Men se till att testa detta innan.

Nu vill vi säga, stort lycka till i spåret och njut av den fina vintern vi har i år!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Helkroppspass med kettlebell - med Hasse Castergren

Veckans träningspass från MyMOWO: Du som har rest med Springtime till Portugal känner garanterat igen...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Somriga vegoburgare

Recept av Dietistens Val: Sommaren är här och med det härliga grilldagar på kvällarna. Här...

Läs mer

Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!

Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Morgonyoga - med Blossom Tainton

Veckans träningspass från MyMOWO: Starta morgonen lugnt och fint med ett skönt eller ge dig...

Läs mer
Asiatisk potatissallad

Recept av Dietistens Val: Temperaturen ute stiger uppåt och sommaren börjar skönjas. Denna goda potatissallad med asiatisk touch passar perfekt...

Läs mer
Mmm som i Medelhavet - ät som Sydeuropa

LCHF, LCHQ, blodgruppsdieten, paleo... De många trenddieterna utlovar guld och gröna skogar. Men vilken ska jag välja? Och bör jag...

Läs mer
Träna tung styrka - med Mia Rodhborn

Veckans träningspass från MyMOWO: Det är dags att bygga en stark och hållbar kropp tillsammans med en av Sveriges främsta...

Läs mer