Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass


Av LG Skoog, löpexpert på Runner’s World

Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.


Läs också

Höstens träningshelger på Camp Järvsö

De klara fina höstdagarna är på intåg. Varför inte unna dig en skön vistelse i...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Är du sugen på en träningshelg i fjällen?

Då är Springtimes höstweekend, Camp Höstglöd, något för dig. Det är en träningshelg i oktober...

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

9 misstag som nästan alla löpare gör

Som nybörjare gör du misstag. Det gäller allt, även löpning. När du är ny vet...

Läs mer
The Camp - i november drar höstens turné igång

I november drar vi på Springtime ut på vår The Camp-turné i Sverige. The Camp är en inspirerande heldag där...

Läs mer
Så hittar du tillbaka till formen efter semestern

För att komma igång igen efter semestern kan det krävas en andra grundträningsperiod. Här ger vi dig några tips på...

Läs mer
Planerar du att spela padel i sommar?

Veckans träningspass från MyMOWO: Planerar du att spela padel i sommar? Passa på och förbered dig med både styrka och...

Läs mer