Ät rätt före, under och efter träningen

Ät rätt före, under och efter träningen


Att äta rätt före, under och efter löpträningen påverkar hur väl du presterar. Men även hur snabb återhämtningen efter träningen blir. Här kommer några smarta kosttips från Runner’s World.

Före

Hur lång tid innan ett träningspass du ska äta är svårt att säga, det beror på hur snabbt din kropp bryter ner maten, vad du ska träna och på vad du äter. Många tycker 1,5 till 3 timmar innan är lagom. Äter du relativt nära träningen brukar en lite lättare och inte för fet måltid vara att föredra. Allt för fet eller syrlig mat ligger kvar längre i magen och kan störa träningen. Starkt kryddad mat eller bönor/linser kan också få magen ur balans om du inte är van.

En regel du kan ha är att måltiden innan träning ska innehålla: protein som byggstenar till dina muskler, kolhydrater som energi till dina muskler och vitaminer/mineraler så att du håller dig frisk och kan utföra arbete med dina muskler. Det kan vara:

  • En fullkornssmörgås med skinka och avokado
  • En tallrik fil med müsli och en skivad frukt
  • En knäckemacka med kokt ägg och ett glas juice
  • Pannkaka med keso, skivad banan och bär

Under

Vad och hur mycket du bör dricka kan variera. På träningspass som är kortare än 60 min klarar du dig på vatten. Du bör dock vänja dig vid att dricka då långvarig aktivitet utan tillförsel av vätska höjer kroppstemperatur och även pulsen.

Hur mycket vätska du förbrukar under ett träningspass beror på temperatur och intensitet. Här följer en tabell med ungefärliga mängder som många gånger är omöjliga att få i sig under själva aktiviteten, då gäller det att vara väl förberedd och fylla på ordentligt efteråt. 

Är träningspasset längre än 60 min kan du med fördel använda en sportdryck då den förutom vätska också tillför socker och salter som kroppen behöver.  Då vissa har svårt att hantera stora mängder kolhydrater i vätskeform (exempelvis under tävling) är det bra att under träningspass vänja kroppen successivt.

Vid långa pass kan du även använda en sportdryck som består av en blandning av glukos och fruktos (läs på innehållsförteckningen). Dessa sockerarter har skilda upptagningsvägar och drycken blir på så sätt skonsammare för magen. Ett tips är också att variera vätskan med något att tugga, en bulle eller en bit banan brukar funka. 

Efter

Efter träningen ska du få i dig ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och protein. All hård träning är nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden av ny muskulatur. Ett komplett återhämtningsmål direkt efter träningen hjälper också kroppen att lagra in ny energi i musklerna vilket gör att du orkar med träningen på eftermiddagen eller dagen därpå bättre.

Återhämtningsmålet ska alltså bestå av två delar, snabba kolhydrater och protein. Hur stor mängd kolhydrater du behöver beror på hur mycket du väger, hur hårt och hur länge du har tränat. Tränar du ett stenhårt konditionspass är 1 g/kg en bra utgångspunkt, medan du efter ett rent styrkepass kan minska på intaget. Proteinbehovet i återhämtningsfasen är det samma oavsett om du utför konditions- eller styrketräning. Det finns anpassade återhämtningsdrycker men för de allra flesta räcker det med vanlig mat. Det du behöver få i dig för bra proteinsyntesen är 10 g essentiella aminosyror (vilket motsvarar 15-20 g fullvärdigt protein) och snabba kolhydrater.

Något av följande är bra som återhämtningsmål och ger 20 g protein och 60-70 g kolhydrater:

  • 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk
  • 1 dl russin + 5 dl mjölk
  • 2 bananer + 5 dl mjölk
  • 6 dl chokladmjölk
  • 2/3 liten ask keso och 15 torkade aprikoser

Exempel på snabba kolhydrater (g kolhydrater)

  • 1 banan (20)
  • 1 dl russin (40)
  • 1 skiva ljust bröd (12)
  • 2 dl nyponsoppa (23)
  • 2 dl sportdryck (15)

Protein finns i följande (g protein)

  • 5 dl mjölk (17)
  • 5 dl fil/yoghurt (17)
  • 100 g keso(12)
  • 1 ägg (7)
  • 2 skivor ost eller skinka (7)
  • 1 st. recoverydryck (20)

Känner du att du inte klarar av att äta ett återhämtningsmål går det givetvis bra med ett tillskott, se bara till att det även innehåller kolhydrater och inte bara protein. Självklart ska du senare under dagen eller kvällen också äta en komplett lunch, middag eller ett mellanmål beroende på när du tränat!

Quinoaburgare med rostade grönsaker och ajvar

Quinoaburgare med rostade grönsaker och ajvar


Recept av Dietistens Val: Jättegoda vegoburgare som passar lika bra att lägga på grillen och servera i bröd eller att äta med rostade rotfrukter. Här kommer recept med rostat grönt! Tuggigt gott med quinoa i biffarna.

Ingredienser för fyra:
400 g potatis
2 dl röd quinoa
300 g paprika
1 broccoli á 250g
1 tetra svarta bönor á 380g, sköljda
2 dl riven lagrad ost
2 dl ajvar
1 dl matyoghurt

Att ha hemma: 0,5 tsk chiliflakes, 1 msk majsstärkelse, 1 ägg, salt, peppar, olja

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader. Dela potatis i mindre bitar och lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 20 min. Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.

Dela, kärna ur och skär paprika i mindre bitar. Dela broccolin i mindre bitar. Då 10 minuter av potatis-tiden återstår: Lägg paprika och broccoli på potatisplåten, ringla på olja och salt och rosta vidare. 

Mixa bönorna till en slät kräm och blanda med kokt quinoa, chiliflakes, majsstärkelse, ägg och ost. Smaka av med salt och peppar. Låt smeten vila ca 15 min. Blanda ajvar med yoghurt

Forma smeten till bollar och tryck sen ut till burgare. Hetta upp en panna med olja och stek burgarna ca 3 minuter på varje sida. Servera nystekta burgare med rostad potatis, grönsaker och ajvarsåsen.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

One pot pasta med pesto och kronärtskockshjärtan

One pot pasta med pesto och kronärtskockshjärtan


Recept av Dietistens Val: Säg hej till kastrullmat! Alltså när allt lagas i en och samma kastrull – det kallar vi One-pot-pasta! Lätt, snabbt, gott och såklart minimalt med disk. Hoppas ni ska gilla lika mycket! Kram från Dietistens Val.

Ingredienser för fyra:
2 schalottenlökar
200 g svartkål
4 (ca 250g) portioner fullkornsspagetti (eller sort efter eget önskemål)
2 dl havregrädde
1 tetra stora vita bönor, avsköljda
1 förpackning kronärtskockshjärtan
0,5 dl pesto
1 dl rostad sötmandel
1 ekologisk citron
Ev. färsk basilika eller dill

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olivolja, 1 msk chiliflakes, salt

Gör så här:
Skala och hacka schalottenlök och vitlök fint. Ansa och skär svartkålen i mindre bitar. Hetta upp olja i en stor kastrull och stek försiktigt löken några minuter. När löken är mjuk, tillsätt svartkål och låt steka med lite till. Tillsätt chiliflakes och salt. Häll på 1L vatten och tillsätt pastan. Låt koka enligt anvisningar på pastaförpackningen, men en minut kortare. Häll av vatten så att ca 1 dl vatten finns kvar i kastrullen.

Tillsätt havregrädde, bönor, kronärtskockor och pesto och rör om tills allt är varmt. Riv citronzest över pastan, pressa över citronjuice och toppa med mandel och gärna färsk basilika eller dill. Servera direkt ur kastrullen.

Spring Run of Hope – där du är!

Spring Run of Hope – där du är!


2020 är ett annorlunda år på grund av Covid-19. Därför väljer Barncancerfonden att erbjuda en virtuell variant av Run of Hope tillsammans med Vitamin Well. På så sätt kan alla vara med och känna sig trygga.

Välj mellan 2 eller 5 km
Under perioden 11-20 september springer du loppet på valfri plats och bidrar i den livsviktiga kampen mot barncancer. Du kan välja att antingen springa distansen 5 km eller 2 km. Det innebär att alla kan vara med på ett tryggt och enkelt sätt och vi hoppas därför bli rekordmånga.

Alla ska kunna delta oavsett förutsättningar
Vi på Springtime Group är en stolt sponsor till Run of Hope. I vårt sociala hållbarhetsarbete ser vi det som naturligt att vara en del i bekämpandet av sjukdomar och förenkla för fysisk aktivitet vid sjukdom. Alla ska kunna delta oavsett förutsättningar och få samma chans till ett långt, hälsosamt och rikt liv. Därför ser vi detta samarbete som oerhört viktigt och värdefullt.

Så här gör du för att delta:
1. Anmäl dig till loppet via länken nedan, anmälan kostar 100, 150 eller 200 kr – du bidrar efter egen förmåga!
2. Ladda ner appen RaceONE på din telefon.
3. Registrera dig som användare i appen.
4. Sök på ”Run of Hope tillsammans med Vitamin Well 5km/2km”
5.Tryck på ”Jag är deltagare”
6. Fyll i din loppkod som du får i ett mejl från Run of Hope efter din anmälan.

Läs mer och anmäl dig här!

Champinjon Stroganoff med timjan och soltorkade tomater

Champinjon Stroganoff med timjan och soltorkade tomater


Recept av Dietistens Val: Kär klassiker i vegotappning. Kommer garanterat blir en ny vardagsfavorit. Koka gärna dubbel mängd och ha som matlåda!

Ingredienser för fyra:
3 dl fullkornsbulgur
300 g champinjoner
ca 60 g burk soltorkade tomater
1 tetra finkrossade tomater á 390g
2 dl crème fraiche, 15 %
ca 3 dl kokta kidneybönor (1 tetra á 380g, sköljda)

Att ha hemma: olja, 2 klyftor vitlök, 1 msk tomatpuré, 1 tsk torkad timjan, salt, peppar, 0,5 msk soja, 0,5 msk dijonsenap

Gör så här:
Koka bulgur enligt anvisningar på förpackningen. Skiva svampen i mindre bitar, hetta upp en panna och stek tills de släpper vätska och får lite färg. Häll på lite olja, tillsätt tomatpuré och timjan.  Pressa ner vitlök och låt steka med några minuter.

Strimla soltorkade tomater och tillsätt ihop med passerade tomater, soja, senap, crème fraiche och bönor och låt koka ihop. Smaka av med salt och peppar och servera Stroganoffen med kokt bulgur och gärna kokta grönsaker som broccoli eller ärtor.


Vardag kräver vardagsmat – 3 enkla tips!

Vardag kräver vardagsmat – 3 enkla tips!


Av Dietistens Val

Välkommen tillbaka till vardagen. Hoppas du haft en helt fantastisk semester med mycket vila, bad, lata dagar i en hängmatta, träning och god mat!

Nu lämnar vi sakta jordgubbarna, de långa kaffestunderna på morgonen, snabba enkla sommarmaten som ofta är ljumna eller kalla sallader, picknickmackor och så glass så klart.

Vi gör åter igen plats för vardagsmaten. Låter det tråkigt? Inte då. Vi tycker vardagsmaten är bäst- god mat i vardagen kan ju ljusa upp vilken blek tisdagskväll som helst! Men viktigt är. Maten i vardagen ska förutom god även vara enkel, hyffsat snabb och gärna hälsosam tack. Ni som känner oss har hört det förr – det är vad vi äter ofta som spelar roll! Den här månaden bjuder vi på fem riktiga vardagsräddare. Goda, snabba att laga till och passar helt perfekt i en matlåda. Vad sägs om pastagratäng med konceptet allt-i ett där matlagningen bara tar 10 minuter eller en knaprigt god quinoaburgare?!

Vi tycker vardagsmaten är bäst- god mat i vardagen kan ju ljusa upp vilken blek tisdagskväll som helst!

Även hos oss kan vardagen ibland vara ett pussel att få ihop. Att mitt i allt få fram god och näringsrik mat på bordet när alla är hungriga samtidigt, när tiden är knapp och orken inte alltid på topp kan vara en utmaning. Då kan ju vem som helst behöva lite hjälp på traven.

Den här månaden bjuder vi på fem riktiga vardagsräddare. Goda, snabba att laga till och passar helt perfekt i en matlåda.

Vi har tre ledord som gör vardagsmaten lite enklare och de kommer här.

  1. Laga mycket mat! Den dagen du har några minuter extra, investera en halvtimme för lite prepp så lovar vi att du får igen det senare i veckan. Koka extra potatis – och gör en snabb ljummen potatissallad eller stek med de grönsaker du hittar i kylen plus ett ägg. Riv rödkål eller vitkål och ha klart i en burk för enkel sallad att ha till maten. Mixa ihop en hummus och ha som sås, dipp till grönsaker eller som pålägg på mackan. Koka ägg! De håller länge och fungerar utmärkt som mellis. Dessutom – all mat du lagar tänk till om du kan laga dubbel mängd och ha till senare i veckan.
  2. Ta en extra kvart och planera veckan. Genom att i förväg på ett ungefär sätta menyn för veckan så slipper vi den eviga frågan ”vad blir det till middag i kväll” Dessutom kan den som kommer hem först lättare börja med maten. Att ta en kvart till menytänk nu kommer tjäna in många kvartar under veckan.
  3. Ha ett välfyllt skafferi. Med bra basvaror hemma kan man alltid sno ihop något gott även om det var ett tag sen handlingen. Våra favoriter är röda linser, krossade tomater, kokosmjölk, pasta och bönpasta, pesto, oliver, kryddor, olja och fond. Ihop med grönsaker, lax, torsk och fullkornsbröd i frysen samt hållbara grönsaker, ägg, ost och rotfrukter i kylskåpet så finns en bra måltid alltid nära. Mustig tomatsås med linser eller oliver. En omelett med kokt potatis i. Morotssoppa med kokosmjölk. Pasta pesto med kikärtor och riven morot. Ja du hör ju – med skafferimat kan man ju klara sig en hel vecka!

Recept på enkel och god vardagsmat:
One pot pasta

Champinjon stroganoff med timjan och soltorkade tomater