Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren från Runner’s World på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Vad är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  

The Camp – i oktober drar höstens turné igång

The Camp – i oktober drar höstens turné igång


Från oktober till och med januari drar vi på Springtime ut på vår The Camp-turné i Sverige. The Camp är en inspirerande heldag där vi tillsammans med några av våra mest omtyckta ledare bjuder in till energifylld träningsglädje.

> Läs mer och boka här

Träningen är varierande och du blir utmanad oavsett nivå och bakgrund. Programmet kommer att innehålla både yoga, dans, fys-/rörlighetspass, föreläsning/workshop och en massa inspiration. Allt för att sprida rörelseglädje men också för att utbilda och motivera till ett aktivt liv med hälsa och välmående i fokus.

Några av Springtimes mest omtyckta ledare deltar
I år kommer flera av Springtimes mest omtyckta ledare att delta: Tobias Karlsson, Erika Kits, Cecilia Gustafsson, José Nunez, Maria Olofsson, Anna Lindh, Dietistens Val, Anci Näslund, Cecilia Söderberg, Emma Johansson och Tommy Karlsson.

Ledarna bidrar med sin kompetens och personlighet för att ge dig en energikick att ta med långt in i vintern. Observera att alla ledare inte kommer att närvara på alla orter. Läs mer om höstens The Camp-event

Camp Höstglöd i Åre
Turnén drar igång med en fjällweekend i Åre tillsammans med Holiday Club, kallad Camp Höstglöd. Det är en perfekt helg för dig som gillar att vandra och springa i fjällen och testa på härliga gruppträningspass. Läs mer om Camp Höstglöd här

Höstens turnéplan
22-25 oktober
 – Camp Höstglöd med Holiday Club Åre
31 oktober – Falun
7 november – Sundsvall
14 november – Växjö
21 november – Göteborg
28 november – Umeå
5 december – Örebro – tillsammans med Friskis&Svettis
16 januari 2021 – Lund 
23 januari 2021 – Grand Finale – Stockholm

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Av LG Skoog, löpexpert på Runner’s World

Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

LÄS OCKSÅ: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

1. Kombitröskel
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.

Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.

2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.

Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.

3. Lång stege
”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.

Vässa skidformen i Östersund!

Vässa skidformen i Östersund!


Vässa formen och skidtekniken med några av Sveriges bästa längdskidåkare på Östersunds skidstadion. Häng med på Springtime Skicamp: 17-20 december 2020 eller 11-14 februari 2021!

I vinter bjuder Springtime Resor in till två längdskidläger i Östersund, som tillsammans med Sundsvall och Trondheim i Norge ingår i Ski Region. Lägret arrangeras i samarbete med några av Sveriges bästa längdskidåkare och instruktörer och passar för alla – oavsett om du precis blivit biten av längdskidåkning eller satsar på att åka Vasaloppet eller något annat lopp under säsongen. 

> Läs mer och boka här

Huvudcoach är Mats Larsson, som har vunnit VM- och OS-medaljer både som aktiv och som tränare i svenska skidlandslaget. Tillsammans med ledarna kommer han att erbjuda olika teknikpass, föreläsningar och workshops kring allt från utrustningsval till vallatips. Däremellan blir det många härliga, sociala middagar och bastu- och bubbelbad. Det kommer även att finnas tid för egen distansåkning och ledarledda rörlighets- och återhämtningspass. 

Längdskidåkning i världsklass

Att Springtime Skicamp arrangeras just i Östersund är förstås ingen slump – här hittar du skidåkning av världsklass. Det finns en anledning till att så många världsåkare inom längdskidor och skidskytte har valt att bo och träna just här.  

I Östersund är det aldrig långt till skidspåren. På den vackert belägna Östersunds skidstadion finns något för såväl elit som motionärer och ungdomar. Stadion har 89 kilometer spår att välja mellan – bara en kvarts promenad från Östersund centrum. Här finns förstås både parkeringsplatser som vallabod. 

> Läs mer och boka här

Som deltagare i Springtime Skicamp kommer du att bo på Arctura Lodge, som ligger precis i anslutning till skidspåren. Restaurangen där man äter alla måltider har en 360-graders utsikt över området. 

Så passa på – ge dig själv en riktigt inspirerande träningsboost inför fjällsemestern, något av loppen under Vasaloppsveckan eller varför inte som alternativ träning inför löpsäsongen. Häng med till Östersund!

Resfakta om Springtime Skicamp
Boende i lägenheter på Arctura Lodge, precis vid skidspåren på Östersunds skidstadion. 
Datum: 17-20 december 2020 och 11-14 februari 2021.
Pris: från 5 995 kronor per person (boende, all träning och måltider). Just nu 500 kr i boka tidigt-rabatt – ange kod SPRINGTIME, vid bokning. Läs mer och boka här

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.

Med anledning av Covid-19
I Springtime Friends löpargrupp träffas vi och tränar på ett ansvarsfullt sätt. För att minimera riskerna för smittspridning kommer vi att dela in oss i grupper enligt de riktlinjer och rekommendationer som råder. Vi som är på plats, deltagare såväl som ledare, ansvarar för att vi endast tränar om vi är helt friska.

Träningen utgår från GIH, och genomförs sedan utomhus. Omklädningsrum finns att tillgå, men för att minska risken för smittspridning uppmanar vi alla att komma ombytta. Under själva träningen ser vi gemensamt till att det finns utrymme och att vi respekterar varandra.

Skulle Folkhälsomyndigheten komma med riktlinjer som gör att vi inte kan genomföra träningen ger vi alla anmälda löpare full återbetalning på anmälningsavgiften

Snart dags för Lidingöloppet – nu en månad långt

Snart dags för Lidingöloppet – nu en månad långt


Med start den 19 september kan de första Lidingöloppslöparna ge sig ut på den klassiska sträckan mellan Koltorp och Grönsta gärde. Men för att undvika folksamlingar springer man när man vill – ända fram till den 18 oktober.

TCS Lidingöloppet kommer i höst att genomföras som en serie virtuella lopp, där du som löpare väljer att springa på din hemmaplan eller på Lidingös banor som är öppna varje dag året runt. Ansvaret för att genomföra loppet ligger på löparna själva, som tar tiden med en löparklocka eller med sin mobil.

En månads tävlingsperiod

Årets nya ”Lidingöloppsmånad” pågår mellan den 19 september och den 18 oktober. Då kan löparna välja mellan att springa TCS Lidingöloppet 30 km, TCS Lidingöloppet 15 km, Rosa Bandet-loppen (10 km och 4 km) samt junior- och veteranloppen över 10 och 15 kilometer.

 – Genom att löparna har en månad på sig att springa loppet och med förhoppningsvis många anmälda deltagare går TCS Lidingöloppet 2020 till historien som världens längsta Lidingölopp, säger Cecilia Gyldén, generalsekreterare för TCS Lidingöloppet.

Elitlopp för speciellt inbjudna löpare

Förutom de virtuella loppen genomför TCS Lidingöloppet också ett elitlopp för inbjudna löpare på TCS Lidingöloppets klassiska terrängbanor den 26 september 2020. För detta evenemang kommer TCS Lidingöloppet att hålla sig inom riktlinjerna med maximalt 50 personer på tävlingsområdets start, bana och mål.

Läs mer och anmäl dig här