Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.


Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Av LG Skoog, löpexpert på Runner’s World

Många löpare får problem med motivationen under hösten då mörkret och kylan kryper sig på. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av Runner’s Worlds favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

LÄS OCKSÅ: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

1. Kombitröskel
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.

Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.

2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.

Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.

3. Lång stege
”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass


Av LG Skoog, löpexpert på Runner’s World

Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Så grejar du sommarvärmen bättre

Så grejar du sommarvärmen bättre


Nu är sommaren här och många härliga löpturer i solen väntar. Men värmen kan också ställa till det – oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Så här förbereder du dig för sommarens svettigaste pass. 

Text: Emma Lindblom

Att träna eller tävla i värme kan påverka kroppen på flera sätt. Det är inte ovanligt med förhöjd kroppstemperatur, mag- och tarmproblem, påverkan på hjärt- och kärlfunktion, samt påverkad energiåtgång och vätskebalans. Att tävla i varma förhållanden kan därför ibland vara en större utmaning än själva loppet i sig. 

Hur varje person hanterar värme är individuellt, men vältränade klarar ofta utmaningen som värme innebär bättre än otränade. Om du dessutom har en plan och gör medvetna val vid tävling och träning under varma förhållanden kan det hjälpa dig att genomföra loppet eller passet på ett bättre sätt.

Yttre faktorer som påverkar kroppstemperaturen är värme, luftfuktighet och vind men även typ av aktivitet, träningsintensitet och längd på passet. Normalt är kroppstemperaturen cirka 37 °C. Under träning ökar kroppstemperaturen till cirka 38,5 – 39,5 °C i kyla och upp till 41 °C i värme. För att göra dig av med den extra värmen svettas du, vilket förhindrar överhettning. 

Förhöjd kroppstemperatur under längre träningspass eller tävlingar påverkar prestationen negativt, det blir jobbigare för hjärta och lungor vilket leder till försämrad aerob förmåga. Den förhöjda kroppstemperaturen kan även leda till försämrad motivation, vilket många säkert har upplevt under sina långpass på varma dagar. 

Även användningen av kolhydrater ökar, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare. Många uthållighetsidrottare får även större problem med magen och tarmen under varma löpturer vilket leder till obehag och eventuella prestationsförsämringar. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmereglering. Detta leder till mindre syretillgång i magtrakten, vilket får till följd att kroppen får svårare att absorbera energi och näring. 

Acklimatisera mera

Men även om det är jobbigt för kroppen att prestera i värme går det att göra den bättre rustad för just det. Att anpassa sig till värme genom acklimatisering förbättrar kroppens fysiologiska förmåga att klara av värme under tävling. Det gäller bland annat aspekter som temperaturreglering, kardiovaskulära funktioner och förmågan att kyla kroppen genom svettning – vilka alla har betydelse för prestationsförmågan. 

Några populära strategier bland idrottare är att använda sig av klimatrum, bastu eller varma bad. Testar du någon av dessa strategier måste du vara uppmärksam på hur du mår eftersom även dessa acklimatiseringsprocesser kan orsaka värmeslag och vätskebrist etcetera. Även om vi löpare ofta är vana att bita ihop och pressa oss är det inte smart att göra det i samband med dessa värmestrategier.

Även om klimatrum knappast är tillgängligt för de flesta så har många säkert tillgång till en bastu eller ett badkar. Man har sett en förbättrad förmåga att hantera värme under tävling hos idrottare som kombinerar träningsrundor med varma bad. Detta fungerar på kortare lopp men antagligen även på längre distanser. Har man inget badkar kan man prova att sitta i en bastu (80°C) efter löpturen. 

Tänk på vätskeintaget

Du kommer förstås att svettas mer när du tränar i värme, vilket betyder att du måste justera ditt vätskeintag. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust. Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till klart. 

Gör även en utvärdering av hur mycket vätska du förlorar under träningen. Detta gör du genom att väga dig före och efter en löptur. Notera också hur mycket du dricker. Har du förlorat mer än två procent av din kroppsvikt bör du dricka mer. 

Under längre lopp i värme bör du ha en vätske- och kolhydratsplan så att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Du bör även dricka något som innehåller elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (vilket också är skadligt). 

Är det varmt så bör du därför inte enbart förlita dig på din törst, utan du bör gärna ha en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme (har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare).

Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is.

Håll huvudet kallt – med en avkylningsstrategi!

Att förbereda sig för värme genom acklimatisering samt att ha en bra vätske- och kolhydratsplan kommer alltså att hjälpa dig mycket under varma löpturer. Att använda olika avkylningsstrategier kan även det hjälpa. Se till exempel till att inte bli för varm före start. Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. Har du support utefter banan (om du får ta emot hjälp från åskådare) så kan du även lägga isstrumpan runt nacken under loppet. Jag vet att detta räddat några elitidrottare under varma lopp.  

Redo för race

Om du ska tävla i varmt väder är det fördelaktigt att acklimatisera dig, alltså åka till tävlingsplatsen eller någonstans med ett liknande klimat 7–14 dagar före tävlingen för att ge kroppen tid att anpassa sig. Väl på plats bör du inte köra tuffa eller långa träningspass direkt. Öka i stället längd och intensitet gradvis. 

Detta är vad många av våra bästa idrottare gör inför större mästerskap eller viktiga tävlingar för att kunna prestera på topp även i varmt väder. Många motionärer har förstås inte denna möjlighet inför till exempel ett maratonlopp. Då kan man i stället acklimera sig. Det vill säga utsätta sig för värme på hemmaplan upprepade gånger veckorna före tävling. Acklimering kan hjälpa dig att klara värmen bättre när du kommer till tävlingen. 

Som med allt annat bör du prova såväl vätske-, energi- och avkylningsstrategierna innan loppet, så du vet hur din kropp reagerar. Ska du tävla i värme så fundera på hur kroppen reagerat när du tränat i värme. Alla är olika, så du måste hitta en plan som fungerar för just dig. Lyssna också på din kropp. Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag är det okej att bryta – ett brutet lopp är bättre än att hamna på sjukhus. Att ha ”tur” inom idrott grundar sig i bra förberedelser – så se till att ge dig själv bra förutsättningar för årets varma utmaningar.

Läs också: Smarta tips för sommarträningen!

Att tänka på vid träning i värme:

1. Lyssna på kroppen! Avbryt vid tecken på värmeslag: yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. Känner du något av dessa tecken bör du avbryta direkt.

2. Kom ihåg solskyddsfaktor, och tänk på att du kanske måste applicera den flera gånger om du svettas. Välj en solskyddsfaktor som är vattenfast, särskilt i ansiktet så den inte rinner ner i ögonen. 

3. Använd ljusa och luftiga funktionskläder, solglasögon och keps.

4. Drick ordentligt. Fyll också på med elektrolyter. 

5. Använd avkylningsstrategier inför start.

Det här är värmeslag:

Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag. 

Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i form av dropp.”

Källa: 1177 Vårdguiden


Lidingöloppet lanserar virtuell löptävling

Lidingöloppet lanserar virtuell löptävling


Under april, maj och juni arrangeras en serie virtuella lopp – som springs i verkliga motionsspår – under namnet Virtuella Terrängserien Stockholm. Bakom satsningen ligger TCS Lidingöloppet.

När nu coronaepidemin gör det omöjligt att arrangera traditionella lopp är det flera lopparrangörer som lanserar virtuella alternativ. Senast ut är Lidingöloppet som under april, maj och juni lanserar Virtuella Terrängserien Stockholm. Det är en serie virtuella lopp, som springs på tio välkända löparspår i olika kommuner runt om i Stockholm. Deltagarna tävlar mot varandra på samma bana, men vid olika tidpunkter.

Läs också: Spring ditt lopp med RW!

– Det är gratis att vara med och ger en möjlighet att skapa nya rutiner för att hålla motivationen uppe. Faller satsningen väl ut i Stockholm rullar vi ut den Virtuella Terrängserien i andra delar av Sverige, säger TCS Lidingöloppets generalsekreterare Cecilia Gyldén.

Serien arrangeras alltså på tio välkända löparspår i olika kommuner runt om i Stockholm. Vart och ett av loppen är aktivt under varsin vecka fram till sommaren, och motsvaras av ett visst segment i träningscommunityn Strava. Utmaningen är att springa det aktuella spåret eller segmentet så snabbt man kan under den aktuella veckan. Lidingöloppet sammanställer sedan resultaten och skapar en resultatlista varje vecka.

Här är hela Virtuella Terrängserien Stockholm 2020  1. Vecka 16: Grönsta gärde, Lidingö, TCS Lidingöloppet Fyran, 4 km
2. Vecka 17: Ursviks motionsgård, Sundbyberg, Tian, 10 km
3. Vecka 18: Kungsholmen, Stockholm, Kungsholmen runt, 8,7 km
4. Vecka 19: Lida, Tullinge, Gröna spåret, 7,6 km
5. Vecka 20: Lidingövallen, Lidingö, Lidingöloppet Vårmilen, 10 km
6. Vecka 21: Hellasgården, Nacka, Femman, 4,8 km
7. Vecka 22: Hagaparken, Solna, Parkrun, 5,1 km
8. Vecka 23: Djurgården, Stockholm, Runt Djurgårdskanalen, 8,8 km
9. Vecka 24: Ågesta, Huddinge, Elljusspåret, 6 km
10. Vecka 25: Grönsta gärde, Lidingö, TCS Lidingöloppets sista mil, 10 km

Läs mer och anmäl dig här!


Springtime Friends

Springtime Friends


Springtime Sports Club har fått en kompis! Det är därför du nu ser en annan logga och huvudbanner på denna sida.

Springtime Sports Club finns givetvis kvar och blir en naturlig del i denna mer övergripande plattform. Det är vår klubb som du kan tävla/delta i olika motionslopp för, samt få både inspiration och specifika tips för den konditionsidrott du utövar. Här på plattformen Springtime Friends kommer du att kunna ta del av så mycket mer, vi vill skapa en plats fylld med inspiration för dig som gillar att vara aktiv.

Vi kommer att jobba med ambassadörer inom olika områden, bjuda på träningstips, kosttips och publicera artiklar inom intressant forskning kopplat till fysisk och psykisk hälsa. Ibland dyker det upp gästinslag från ledare och profiler som vi arbetar med på våra träningsresor och du kommer att få information och erbjudanden om våra olika events.

Vi hoppas att du ska må bra här hos oss och delvis känna igen dig från gemenskapen och träningsglädjen som finns på våra resor och event.
Alla behöver en bra kompis, kanske extra mycket i de tuffa tider som råder!