6 skäl att äta mer baljväxter!

6 skäl att äta mer baljväxter!


Ta del av Dietistens Val’s 6 skäl att äta mer baljväxter:

1. GOTT: Alltså en god hummus, en kikärtspizza, rostade sojabönor, ångkokta edamamebönor, grön ärthummus, chokladspread på vita bönor, ja du hör ju!

2. PROTEINRIKT: Torkade baljväxter innehåller lika mycket protein som kött och fisk. Dessutom med massa fiber, alltså prebiotika på köpet.

3. VITAMINER & MINERALER: Innehåller gott om b-vitamin som ex. riboflavin som skyddar celler mot oxidation stress. Gott om mineralerna järn, magnesium, fosfor, kalium och zink.

4. KLIMATSMART: Kanske mest hållbara proteinkällan! Dessutom, lång hållbarhet och mindre risk för svinn.

5. MINSKAD RISK FÖR CANCER: Fiberrika baljväxter kan minska risken för tarmcancer, den du.

6. HÄLSA: Baljväxter i maten ger ofta en bättre och mer hållbar mättnad och därmed är det lättare att hålla en hälsosam vikt.

”På tema baljväxter vill vi denna månad dela med oss av våra fem bästa recept på tema baljväxter. Då lovar vi annat än currygryta, vi snackar pizza, pannkaka, smoothie och krispiga biffar!”

PS! För mer matinspiration, följ gärna @dieistensval på Instagram


Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål.

Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Coffieeoats

Coffieeoats


Recept av Dietistens Val: Coffieeoats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.

Nu är det D som gäller

Nu är det D som gäller


Nu går vi in i den mörkaste årstiden. Då kan det vara läge att påminna sig om vilken stor betydelse D-vitamin har för vår hälsa – och att solen är vår främsta källa till det! 

Brist på D-vitamin anses kunna orsaka bland annat depressioner, försvagat skelett, autoimmuna sjukdomar och cancer, enligt forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition. 

Det finns två sätt att få i sig D-vitamin. Dels via maten och dels genom att vistas i solen. Att vistas i solen triggar nämligen igång en kemisk process i kroppen som bildar D-vitamin. Det räcker med att vara barärmad i solen, 15 minuter 2–3 gånger per vecka, för att få dagsbehovet – i varje fall om man befinner sig i Sverige under sommaren. 

Längre söderut där UV-strålningen är starkare behöver man inte ens 15 minuter i solen – då räcker en kortare stund. Har du mörk hud
behöver du däremot mer UV-strålning för att bilda D-vitamin.

Eftersom D-vitamin lagras i kroppen kan en del av behovet under vinterhalvåret täckas genom att vara ute i solen under sommaren. Men under vinterhalvåret är solstrålningen för svag för att D-vitamin ska kunna nybildas. Då krävs i stället att vi får i oss D-vitamin genom mat eller D-vitamintillskott. (Ett annat sätt är förstås att åka på en inspirerande träningsresa till soligare breddgrader.)

Maten som har D-vitamun

Genom maten får vi främst i oss D-vitamin från fisk som lax, sill och makrill eller via kött eller ägg. D-vitaminberikade mjölkprodukter, margarin och andra livsmedel kan också vara viktiga källor. I Sverige berikas viss mjölk, fil, yoghurt samt vissa vegetabiliska och laktosfria alternativ. Även vissa matfetter berikas med D-vitamin. Under 2020 utvidgas det kravet till att gälla samtliga mejeriprodukter och växtdrycker i dessa grupper, samt margariner och matfettsblandningar.

Det går inte att få i sig skadliga mängder D-vitamin enbart via maten, men det går att överdosera genom kosttillskott som innehåller D-vitamin. För höga mängder D-vitamin är giftigt och kan bland annat leda till njursvikt.

Källa: Livsmedelsverket


Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrens gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras! Att göra gröt på bovete är bra variation till havregröten tycker vi, 100% fullkorn det med, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sill och slå över det kokheta vattnet. Skölj sen men kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme ca 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Havregrynsgröt Delux

Havregrynsgröt Delux


Recept av Dietistens Val: Här kommer TIPS till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (Hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm och passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100% fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massa björnbär eller blåbär! I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter

Psst! Gillade du det här – ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!