Handla hälsosamt

Handla hälsosamt


Det vi lägger i kundkorgen är ofta det som även hamnar på tallriken. Så visst finns det mycket att vinna på att redan i butiken göra hälsosamma och smarta val.  Men vad ska vi då välja i butiken om vi månar om vår hälsa? Jo, här kommer våra dietister, Johanna och Carolines, bästa tips att ta med sig på butiksrundan.

En hälsosam livsstil handlar om det vi gör ofta, eller som vi brukar säga – det är vad du äter oftast som spelar roll. Så vill du äta hälsosamt är det vardagsmaten du ska fokusera på! Sen finns det absolut utrymme kvar för just det som du tycker speciellt mycket om, som nybakta kanelbullar, om du frågar oss. Hälsosamma matvanor är en stor del i att leva hälsosamt. Men att ändra vanor är inte alltid lätt, låt det få ta tid och ta små steg i taget.

Matvanor är just en vana, och vill du testa våra tips så börja gärna med det första och när det blivit till en vana hos dig så kan du gå vidare till tips två osv.

  • Mer grönt – Ät mer grönsaker, bär och frukt. Minst 500g om dagen men gärna mer. Välj i säsong och i olika färger och glöm inte frysdisken- frysta grönsaker och bär är precis lika nyttiga som färska, om inte mer. I butiken: satsa på hållbara grova grönsaker som rödkål, vitkål och morot och gör en veckosallad som står klar i kylen. Köp frysta ärtor och blanda ner sista minuten på kokvattnet och lägg gärna till tinade bär till din frukost.
  • Mer fullkorn – Ät mer fullkorn från bröd, matgryn och flingor. Fullkorn mättar inte bara bättre det bidrar även med vitaminer, mineraler, fiber och innehåller viktiga bioaktiva ämnen som är värdefulla för vår hälsa. I butiken: Välj matgryn istället för ris, välj fullkornspasta och titta efter bröd där första ingrediensen är ett fullkornsmjöl.
  • Bra flingor – Ät gärna gryn och flingor till frukost eller mellanmål, de bidrar med viktiga fiber, mineraler och mättar bra. I butiken: Titta efter flingor som innehåller max 7g socker/100g och där första ingrediensen är fullkorn.
  • Mer fisk – Livsmedel med marint ursprung är unika i sitt innehåll av så kallade långa omega 3- fettsyror och vitamin D, som båda kan vara svårt att få i sig på annat håll, så ät gärna fisk minst tre gånger i veckan. I butiken: Titta efter miljömärkningarna KRAV, MSC och ASC och variera gärna ditt val av fisk. Genvägar till mer fisk är makrill i tomatsås på mackan, tonfiskröra och varför inte stoppa gaffeln i sillburken som en liten förrätt då och då?!
  • Bra bröd – Att äta bröd kan vara ett bra sätt att få i sig viktigt fullkorn. Fullkorn betyder att alla delar av sädesslaget används. Fullkornsmjöl innehåller mer vitaminer, mineraler och fiber jämfört med ett vitt mjöl. Kvinnor behöver äta ca 70g fullkorn/dag och män 90g. Det motsvarar ungefär 2 skivor knäckebröd och en portion havregrynsgröt.  De flesta knäckebröden är bakade på 100 % fullkorn. I Butiken: titta efter bröd som är bakade på minst 50 % fullkorn och passa även på att titta efter sockerinnehållet som max bör vara 5g/100g.  
  • Mer grönt protein – Att lägga till mer bönor, ärtor och linser i vardagsmaten är en bra vana. Gott om protein, vitaminer och mineraler. Dessutom är baljväxter rika på fiber som gör att du lättare håller dig mätt och belåten under en längre tid och även fungerar som prebiotika- alltså nyttig näring för tarmfloran. Byt gärna ut lite av köttet mot baljväxter så blir det en vinst både för hälsan och klimatet. I butiken: Köp bönor på tetra och blanda i pastasåsen, tacosen eller grytan. Snabbtipsen är att köpa bönpasta eller färdig hummus och bra på smörgåsen.

Vill du ha tips på hälsosamma, goda och enkla recept – kika vidare på sajten här under blocket mat och följ oss gärna på @dietistensval
Inom kort kommer ni även kunna köpa vår kokbok ”Dietistens Val – vardagsmat som gör skillnad” med över 75 klimatsmarta och hälsosamma recept här i butiken på Springtime Friends.

Kramar / Johanna och Caroline, Springtimes dietister

Ps. vill du höra mer av oss eller kanske äta vår mat – häng med oss på någon av våra resor som vi gör tillsammans med Springtime – vad sägs om en vecka i Sälen, en weekend camp, en vecka på Mallorca eller kanske hänga med på någon av höstens en-dagars event The Camp – läs mer här!


Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål.

Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Coffieeoats

Coffieeoats


Recept av Dietistens Val: Coffieeoats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrens gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras! Att göra gröt på bovete är bra variation till havregröten tycker vi, 100% fullkorn det med, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sill och slå över det kokheta vattnet. Skölj sen men kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme ca 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Havregrynsgröt Delux

Havregrynsgröt Delux


Recept av Dietistens Val: Här kommer TIPS till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (Hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm och passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100% fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massa björnbär eller blåbär! I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter

Psst! Gillade du det här – ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!

Blomkål och blåbärssmoothie

Blomkål och blåbärssmoothie


Recept av Dietistens Val: Vi undrar – vilken GRÖNSAK har du helst i din smoothie? För varje glas borde ha minst en kan vi tycka. Just idag säger vi själva: Blomkål! Den här smoothien fungerar fint som både frukost, mellis eller återhämtningsmål, då kan den även boostas med en klick kvarg.

Ingredienser för 2 portioner
1 banan
Ca 3 cm ingefära
125 g frysta blåbär
Ca 50 g fryst blomkål
0,5 tsk kardemumma
2 msk solrosfrön
Ca 4 dl havredryck

Gör så här: Skala banan och ingefära. Skiva ingefära i mindre bitar och mixa med banan, blåbär, blomkål, solfrosfrön, kardemumma och havredryck.

Drick direkt, ta med i en termos eller förvara i en tillbringare i kylen.