Ny forskning: Därför ska du träna före frukost

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost


Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost – det gynnar både prestationsförmågan och hälsan. 

I en ny studie såg forskarna att det fanns fördelar för såväl hälsan som prestationsförmågan att träna före frukost jämfört med att träna efter frukost. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i sex veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade före frukost hade mycket högre fettförbränning än de som tränade efter frukost.

Olikheterna i fettförbränning ledde inte till några skillnader i viktminskning under den studerade perioden, men den ökade fettförbränningen hade ”djupa och positiva” effekter på männens hälsa: deras kroppar blev mer insulinkänsliga och blodsockret hölls under kontroll, vilket minskar risken för diabetes typ 2 och hjärtsjukdom.

En av författarna bakom studien, dr Javier Gonzalez vid University of Bath, förklarade: ”Våra resultat antyder att om du ändrar tidpunkten för när du äter i förhållande till när du tränar, kan det leda till djupa och positiva förändringar av din allmänna hälsa.”

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost.

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost. De som tränade efter frukosten använde mer glukos från frukostflingorna. Så länge det finns glukos är det kroppens förstahandsval. Fett kräver mer arbete.

Fettsyrorna ligger nämligen skyddade i fettceller som bara kan öppnas av särskilda enzymer, och insulin inaktiverar dessa enzymer. Eftersom glukos ökar tillgången på insulin förhindrar god tillgång på glukos därmed effektiv fettförbränning. När halterna av glukos är låga efter fasta, är mängden insulin låg och det ger enzymerna utrymme att bryta upp fettcellerna. Fettsyrorna kan sedan transporteras till musklerna för förbränning.

Gruppen som tränade före frukosten ökade sin förmåga att svara på insulin, vilket är desto mer anmärkningsvärt med tanke på att båda träningsgrupperna tappade ungefär lika mycket vikt och hade likartade förbättringar av kondition.

Den enda skillnaden var tidpunkten för matintag. Musklerna från de som tränade före frukosten hade också större ökningar av viktiga proteiner, särskilt de som var involverade i att transportera glukos från blodomloppet till musklerna.

Forskarna fann alltså att musklerna från gruppen som tränade före frukosten var mer lyhörda för insulin jämfört med gruppen som tränade efter frukosten – trots samma träningspass och lika stort matintag. 

Studien ger också stöd för att det är bra med ”train low-compete high”. Genom att träna före frukost tvingas kroppen anpassa sig till låga glukosnivåer och bli bättre på att använda både glukos och fett.

När du springer efter en natts fasta ökar du hälsofördelarna utan att ändra intensiteten, varaktigheten eller din upplevelse av ansträngning. Under ett långpass på fastande mage kommer din kropp att anpassa sig tidigare än om du laddat med kolhydrater.

Det som är svårt är att skapa en sådan vana. Du är kanske van att stiga upp och äta en god frukost. Det krävs helt enkelt en del mentalt arbete att skapa en ny vana med löpning före frukost. Det är det svåra. Det är 80 procent. Att springa är det enkla. Det är bara 20 procent.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns en variation. Alla mår inte bra av att fasta. Att springa före frukost kommer troligtvis att fungera mycket bra för de flesta för det mesta och extremt bra för vissa ibland. Men det kommer även att fungera dåligt för några hela tiden, och för alla någon gång emellanåt. 

Källor: R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J – P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104


Besök ett utegym i helgen!

Besök ett utegym i helgen!


Hemmaträning i all ära.. men med mer tid hemma är det inte konstigt att man också längtar ut. Ut i friska luften där vårsolen börjat värma så där skönt mot kinderna och fåglarna kvittrar obekymrat av omvärlden. Är du frisk, rekommenderar vi dig att köra ett träningspass ute i helgen!

Att träna utomhus ger dig, förutom friskluften, de sköna endorfinerna som framkallas när du rör på dig och solljuset hjälper kroppen att bilda viktig D-vitamin. Det finns en rad fler goda effekter och du kan säkert göra en egen lista med de fördelar du tycker är viktiga för att motivera just dig.

Vi på kontoret, Springtime och Runners World, brukar träna tillsammans på luncherna i alla fall ett par gånger i veckan. Det motiverar oss. Nu försöker vi hålla igång det även om vi jobbar mer hemma och får göra det på varsitt håll. Det blir pepp och hejarop över sociala medier och på mail istället!

Här delar Marie och Camilla med sig av ett pass som du kan köra i ditt närmaste utegym.
Filmen nedan innehåller tips på 6 olika övningar där hela kroppen tränas. Kör alla övningar med 8-15 repetitioner (per ben vid enbensövning) och upprepa 2 – 4 varv beroende på vad du har för tid och ork. Jogga eller promenera dit och hem så har du både uppvärmning och nedvarvning inkluderat. Och du, det är ett perfekt sätt att samla reps till Elins utmaning #1000repsiveckan

Lycka till och trevlig helg från oss på kontoret!


Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Tulpaner och 1000 reps!

Tulpaner och 1000 reps!


Veckans hälsning från vår ambassadör Elin Bjärkstedt handlar om tulpaner och bjuder på en veckoutmaning där du får blanda övningar ”hej vilt”. Det är med andra ord dags för lite frihet under ansvar men vi finns vid din sida och peppar dig om du taggar oss i din träning!

Hej Springtime friend!

Tulpaner. Alltså utan tulpaner skulle den här märkliga perioden av social distansering vara ännu svårare. Jag har köpt lite påskliljor också men det är tulpanerna som är grejen. Min mormor älskade också tulpaner och jag tänker på henne när jag sätter dom i vatten. Min mormor blev nästan hundra år och in i det sista reste hon sig från stolen utan att ta hjälp av händerna. Och glömde hon sig så satte hon sig -och reste sig igen- med hjälp av ren benkraft.

Hon är min målbild. Att göra knäböj vid 97 är inte fy skam!

Att träna ofta är bra:

  • Man slipper få träningsvärk.
  • Man bryter stillasittandet.
  • Man får en hälsosam vana – som går att hålla i.
  • Man behöver inte göra jättetunga pass – man tränar ju ofta istället.
  • Man kan sänka kraven – och får en ny chans snart igen.
  • När man vill träna tyngre är kroppen förberedd för det.

Så gör som mormor, träna lite varje dag. Men eftersom du inte är närmare 100 år så tänkte jag utmana dig lite tuffare än med stolsknäböj!

Nu när vi i översköljts av hemmaträningsprogram i alla kanaler några veckor tänkte jag låta dig välja själv vad du vill göra så länge du gör 1000 rep på en vecka. Från torsdag 2/4 (min födelsedag, by the way…) till torsdagen 9/4 får du skrapa ihop 1000 rep.

Hur gör Du? Alla på en gång? 142,86 reps om dagen? Låt mig veta, låt kompisarna veta, så peppar vi varandra.

Blanda vilt av övningar: situps, burpees, knäböj, pullups, hopprep, utfall, roddar, pullups, turkish getups, jumping jacks, armhävningar, uppkliv, upphopp, svingar med kettlebell…. så länge slutsumman av alla olika rep på torsdag blir 1000.


Testar lite olika grejer hej vilt!

Jag startar utmaningen med 5 varv av:

  • 10 utfall med kettlebell i rack
  • 10 svingar med kettlebell.
  • 10 roddar

Det blir 150 reps in på kontot! Hur startar du? Tagga in mig och Springtime sportsclub så gör vi tillsammans. 3-2-1 GO!

Tagga!

 #1000repsiveckan @elinbjarkstedt @springtimesportsclub


Träna med handdukar och kroppen som redskap!

Träna med handdukar och kroppen som redskap!


Nu är det dags att leta fram två små handdukar som du kan polera parkettgolvet hemma i vardagsrummet med!

Här nedan finns ett ”LOP-pass” på 21 minuter, klockat och klart, du behöver inte hålla koll på något annat än att jobba i de olika rörelserna. Josés Nunez visar dig en övning i taget och du kör sen 35 sekunders jobb/15 sekunders vila i 5 varv.
5 sköna övningar som garanterat kommer att kännas av i kroppen..

Lycka till säger både vi och José som du kan följa på instagram @moveoo samt på hans youtube-kanal.


Drömmigt god chokladspread – perfekt mellanmål

Drömmigt god chokladspread – perfekt mellanmål


Recept av Dietistens Val: För alla som gillar nutella och önskar sig en nyttig variant som är minst lika god. Vi har ofta en glasburk med chokladspread i kylen och brer på mackan, på ett kex, på bananskivor, äppelskivor eller så äter vi chokladpsreaden i ett glas, toppad med hallon. Ett väldigt bra sätt att få i sig mer av de nyttiga baljväxterna!

Ingredienser för en burk
1 tetra kokta kikärtor á 380g
1 banan

Att ha hemma: 3 msk kakao, 2 msk honung (eller 3 dadlar)

Gör så här:
Skölj och mixa kikärtor med skalad banan, kakao och honung eller dadlar. Klart!

För mer matinspiration följ oss gärna på @dietistensval


Mellis – Dietistens Val’s favoriter

Mellis – Dietistens Val’s favoriter


Inspiration och tips från Dietistens Val: För vissa helt ointressant och för vissa en nära nödvändighet. Vi tillhör den senare kategorin. Speciellt på eftermiddagen, det känns nära en omöjlighet att klara tiden från lunch till middag utan ett mellisstopp. Har du träning efter jobbet eller skolan och innan middag skulle vi absolut säga- ät mellis!

En frukt kanske är det absolut vanligaste. Och det är bra! Men för många behövs det något mer, speciellt om du ska träna. Genom att lägga till en näve valnötter eller en klick jordnötssmör på äppelskivorna eller banan blir det genast bättre. Mer av både fett och protein som mättar bra.

De närmaste veckorna kommer vi bjuda på våra egna favoriter till mellanmål. Det är säkert fler än vi som behöver ha mellanmålet med sig, och det är inga problem. Vi tipsar även om att göra lite mer när du ändå är igång. Mixa en stor kanna smoothie, rulla 50 rawfoodbollar när du ändå gör det och frys in, koka fyra ägg när du ändå är i köket och gör dubbel mängd over night oats, det håller flera dagar i kylskåp.

Tre snabba mellisar att ta med:
1. Keso med frysta bär och skivad banan (bären tinar långsamt och håller keson kyld)
2. Två kokta ägg och en frukt
3. Smoothie i termos (mixa bär med banan, valfri yoghurt eller mjölkdyck och lite havregryn och kanel)

Och här kommer våra topp tre för mellisprepp i skrivbordslådan:

  1. Fullkornsskorpa med jordnötssmör och skivad banan
  2. Frukt och 6 valnötter
  3. Snabbgröt (ha färdig gryn & fröblandning med havre, pumpa, solros, chia och kanel som du blandar med tevatten) Låt stå och toppa med något från fruktkorgen.

Månadens mellis-recept (fler presenteras under april):
Drömmigt god chokladspread