Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig


En ny studie, publicerad i Frontiers in Psychology, visar att musik med ett högt tempo både kan göra att uthållighetsträning känns lättare och att träningseffekten blir större.

Forskarna bakom studien såg att försökspersoner som lyssnade på musik med ett högt tempo upplevde ansträngningsnivån som lägre, trots att de hade högre puls, än när de inte lyssnade på något alls. Effekten var tydligast vid lågintensiv uthållighetsträning (gång på löpband).

Tidigare studier av hur musik påverkar prestationsförmågan har visat att musiklyssnande både kan avleda trötthetstankar och öka träningsfokuset. Men hur musiken påverkar utövaren och på vilket sätt olika typer av musik påverkar träningseffekten har inte undersökts tidigare.

Studien genomfördes på en grupp kvinnor som antingen gick på löpband (lågintensivt) eller gjorde benpress i en maskin (högintensivt). Försökspersonerna gjorde övningarna till popmusik i olika tempon eller i tystnad. Forskarna mätte pulsen och bad testpersonerna att värdera graden av ansträngning under de olika övningarna och när de lyssnade på musik i olika tempon.

När de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls, samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst.

– Vi såg att när de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst, jämfört med när de inte lyssnade på någonting alls, säger forskningsledaren Luca P. Ardigò, professor på Veronas universitet i Italien.

Han menar att eftersom musiken gjorde att upplevelsen av ansträngningen var lägre så blev träningseffekten högre.

– Effekten var som störst bland de som utförde den lågintensiva träningen på löpbandet. Det kan tolkas som att den som ägnar sig åt uthållighetsträning i form av gång eller löpning kan få en bättre träningseffekt om man samtidigt lyssnar på musik med ett högt tempo.

Han hoppas att fler och större studier kan följa upp resultaten från den här relativt lilla studien, för att utröna hur olika nyanser i musik kan bidra till att förbättra fysisk aktivitet.

– Det vore intressant att titta på hur olika genrer, melodier och texter påverkar både uthållighet och prestationen vid högintensivt aktiviteter, avslutar Luca P. Ardigò.  

Vill du testa teorin i praktiken? Koppla in hörlurarna och ladda ner RW-läsarnas topplista med låtar att springa till!


Så toppar du formen

Så toppar du formen


Ska du springa ett virtuellt lopp i höst – som Lidingöloppet? Då kanske du vill toppa formen. Runner’s Worlds löpcoach LG Skoog visar hur lätt gjort det är!

Förutsatt att du skött grundträningen bra under våren och sprungit kontinuerligt under sommaren kan du testa en liten formtoppning inför höstens kommande lopp – riktiga eller virtuella. Principen för formtoppning är ju densamma: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.

Träna enligt ditt vanliga veckoprogram

Det är allmänt vedertaget att just minska träningsmängden och träningsintensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, och dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.

Jag brukar därför i stället rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.

Toppa formen – minska träningsmängden till 80-90 procent

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.

På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.

Korta distanspass sista veckan inför loppet

Sista veckan inför loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart.

När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.

Sista veckan inför t ex Lidingöloppet (30 km) eller ett maraton (anpassa upplägget efter den veckodag du ska springa ditt lopp):

Sön: Vila.
Mån:
 Distans 10 km.
Tis: Vila.
Ons: 2 x 2 000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila + 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
Tor: Distans 6 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fre: Distans 5 km, lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lör: Tävlingsdags.

Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sön: Vila.
n: Distans 10 km.
Tis: Vila.
Ons: 1 x 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 1 x 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
Tor: Distans 5 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fre: Distans 4 km, lätt och avslappnat + 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lör: Tävling 10 km.


Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Spring världens största marathon – Virtual TCS New York City Marathon!

Spring världens största marathon – Virtual TCS New York City Marathon!


Höstens största lopp är normalt alltid New York Marathon och även om det fysiska loppet i år är inställt så kommer det virtuella alternativet sannolikt bli världens största maratonlopp!

New York Marathon lockar vanligtvis årligen 50 000 löpare och en publik på drygt 2 miljoner. Att springa detta lopp är något alldeles unikt. Du springer genom New Yorks samtliga fem stadsdelar med start på Staten Island och målgång i ikoniska Central Park.

Detta år kommer vi inte att kunna uppleva loppet på plats i New York med anledning av covid-19. Arrangören NYRR (New York Road Runners) väljer därför att erbjuda en virtuell variant av loppet. Missa inte chansen att springa med tusentals andra löpare från hela världen. Välj mellan gratisalternativet ”Run for the love of Running” eller betalalternativet ”Run for the medal”.

Delta och tävla om fina priser

Bland alla som genomför det virtuella loppet och sedan lägger ut sitt målgångsbevis eller foto på detta på Instagram under hashtagg #springtimesportsclub lottar vi ut fina priser!

Tävlingsperioden är 17 oktober- 1 november och det går att anmäla sig och springa under hela denna period.

You can do it!


Anmäl dig via länkarna nedan:

The Camp – i oktober drar höstens turné igång

The Camp – i oktober drar höstens turné igång


Från oktober till och med januari drar vi på Springtime ut på vår The Camp-turné i Sverige. The Camp är en inspirerande heldag där vi tillsammans med några av våra mest omtyckta ledare bjuder in till energifylld träningsglädje.

> Läs mer och boka här

Träningen är varierande och du blir utmanad oavsett nivå och bakgrund. Programmet kommer att innehålla både yoga, dans, fys-/rörlighetspass, föreläsning/workshop och en massa inspiration. Allt för att sprida rörelseglädje men också för att utbilda och motivera till ett aktivt liv med hälsa och välmående i fokus.

Några av Springtimes mest omtyckta ledare deltar
I år kommer flera av Springtimes mest omtyckta ledare att delta: Tobias Karlsson, Erika Kits, Cecilia Gustafsson, José Nunez, Maria Olofsson, Anna Lindh, Dietistens Val, Anci Näslund, Cecilia Söderberg, Emma Johansson och Tommy Karlsson.

Ledarna bidrar med sin kompetens och personlighet för att ge dig en energikick att ta med långt in i vintern. Observera att alla ledare inte kommer att närvara på alla orter. Läs mer om höstens The Camp-event

Camp Höstglöd i Åre
Turnén drar igång med en fjällweekend i Åre tillsammans med Holiday Club, kallad Camp Höstglöd. Det är en perfekt helg för dig som gillar att vandra och springa i fjällen och testa på härliga gruppträningspass. Läs mer om Camp Höstglöd här

Höstens turnéplan
22-25 oktober
 – Camp Höstglöd med Holiday Club Åre
31 oktober – Falun
7 november – Sundsvall
14 november – Växjö
21 november – Göteborg
28 november – Umeå
5 december – Örebro – tillsammans med Friskis&Svettis
16 januari 2021 – Lund 
23 januari 2021 – Grand Finale – Stockholm

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Av LG Skoog, löpexpert på Runner’s World

Många löpare får problem med motivationen under hösten då mörkret och kylan kryper sig på. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av Runner’s Worlds favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

LÄS OCKSÅ: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

1. Kombitröskel
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.

Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.

2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.

Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.

3. Lång stege
”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.

Vässa skidformen i Östersund!

Vässa skidformen i Östersund!


Vässa formen och skidtekniken med några av Sveriges bästa längdskidåkare på Östersunds skidstadion. Häng med på Springtime Skicamp: 17-20 december 2020 eller 11-14 februari 2021!

I vinter bjuder Springtime Resor in till två längdskidläger i Östersund, som tillsammans med Sundsvall och Trondheim i Norge ingår i Ski Region. Lägret arrangeras i samarbete med några av Sveriges bästa längdskidåkare och instruktörer och passar för alla – oavsett om du precis blivit biten av längdskidåkning eller satsar på att åka Vasaloppet eller något annat lopp under säsongen. 

> Läs mer och boka här

Huvudcoach är Mats Larsson, som har vunnit VM- och OS-medaljer både som aktiv och som tränare i svenska skidlandslaget. Tillsammans med ledarna kommer han att erbjuda olika teknikpass, föreläsningar och workshops kring allt från utrustningsval till vallatips. Däremellan blir det många härliga, sociala middagar och bastu- och bubbelbad. Det kommer även att finnas tid för egen distansåkning och ledarledda rörlighets- och återhämtningspass. 

Längdskidåkning i världsklass

Att Springtime Skicamp arrangeras just i Östersund är förstås ingen slump – här hittar du skidåkning av världsklass. Det finns en anledning till att så många världsåkare inom längdskidor och skidskytte har valt att bo och träna just här.  

I Östersund är det aldrig långt till skidspåren. På den vackert belägna Östersunds skidstadion finns något för såväl elit som motionärer och ungdomar. Stadion har 89 kilometer spår att välja mellan – bara en kvarts promenad från Östersund centrum. Här finns förstås både parkeringsplatser som vallabod. 

> Läs mer och boka här

Som deltagare i Springtime Skicamp kommer du att bo på Arctura Lodge, som ligger precis i anslutning till skidspåren. Restaurangen där man äter alla måltider har en 360-graders utsikt över området. 

Så passa på – ge dig själv en riktigt inspirerande träningsboost inför fjällsemestern, något av loppen under Vasaloppsveckan eller varför inte som alternativ träning inför löpsäsongen. Häng med till Östersund!

Resfakta om Springtime Skicamp
Boende i lägenheter på Arctura Lodge, precis vid skidspåren på Östersunds skidstadion. 
Datum: 17-20 december 2020 och 11-14 februari 2021.
Pris: från 5 995 kronor per person (boende, all träning och måltider). Just nu 500 kr i boka tidigt-rabatt – ange kod SPRINGTIME, vid bokning. Läs mer och boka här