Så håller du värmen med lager på lager

Så håller du värmen med lager på lager


När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen, ett flera tunnare par tajts ovanpå varandra.

Lager 2: Isolering
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
  • Hög krag: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.

Lager 3: Skal
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lager, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.

Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar och värmer händerna.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
 
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minuters-regeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar eller dubbskor
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löpskor. Det går även att dubba sina egna löparskor.


Sex saker som händer i hjärnan när du springer

Sex saker som händer i hjärnan när du springer


Som löpare har du säkert upptäckt att du mår bra av löpning, annars hade du knappast fortsatt springa. I längden är det svårt att göra sådant man inte vill eller som inte ger något värde. Ibland vill jag inte, men jag vet hur viktigt löpning är och det räcker för att komma över mitt motstånd. Värdet av löpningen finns objektivt, oberoende av min vilja.

Av: Johan Renström, skribent på Runner’s World Bilder: b0red / Pixabay

Den första halvtimmen kan kännas jobbig, men efter 30 minuter kommer jag in i andra andningen. Min oro dunstar bort. Tanken blir klarare. Efteråt känner jag mig nöjd. Jag har klarat av en sak och att klara av saker känns bra. Dessutom vet jag att det händer saker i min hjärna.

1. Hjärnan växer

För snart 25 år sedan testade neurobiologen Fred Gage en uppfinning som han gjort – en kemisk markör som aktiveras och lyser upp i samma ögonblick som nervceller skapas. När han studerade hjärnor hos möss som sprungit i en vecka respektive suttit stilla, upptäckte han att små gröna ljus lyste hos råttorna som sprungit. Hos de stillasittande mössen var det däremot mörkt. Hippocampus – hjärnans minnescentral – lyste upp som en julgran. Det var nya nervceller, något man trott vara omöjligt. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten började springa nästa dag.

hjärnträning
I bild A hjärnan hos stillasittande möss. I bild B springande möss. Varje prick är en nyfödd nervcell.

Forskarnas hypotes är att löpning stimulerade tillväxt av nya nervceller, eftersom löpning leder till att vi springer in i nya, okända miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden. Växter rör sig inte och har heller ingen hjärna.

2. Mer aktivitet och kreativitet

Det verkar inte finnas någon annan träningsform som aktiverar hjärnan på samma sätt som löpning. 2016 framförde forskare en hypotes om att komplex mänsklig hjärnverksamhet, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De komplexa hjärnstrukturer som utvecklades för gång och löpning och formade människans anatomi och fysiologi utvecklade samtidigt tankeförmågan. Löpning ger dig därmed tillgång till dessa hjärnstrukturer.

I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger är associerad med kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du rör dig flyttas alltså kontrollen mellan den högra och den vänstra hjärnhalvan, vilket ger ökad kommunikation mellan dem för att samordna rörelserna.

Löpningen kopplar loss dig från de vanliga tankegångarna. En lugn löptur ger dig en kognitiv paus – en chans att förlora kontrollen över tankarna så att de springer som de vill. Löpning ”tömmer hjärnan”. Det ökar chansen att du bryter sönder fastfrusna tankemönster och fastlåsta tankegångar.

3. Bättre kemisk balans

När du äter protein som innehåller aminosyran tryptofan, kan det ta två vägar. Den hälsosamma vägen leder till produktion av signalsubstansen serotonin. Det är ett ämne som ökar känslan av välbefinnande. Men om du upplever stress och inflammation bryts tryptofan ner till kynurenin. Det är den ohälsosamma vägen. Kynurenin är en liten molekyl som kan ta sig in i din hjärna, där forskare har kopplat ihop den med depression, ångest och schizofreni.

hjärnträning

Om du tränar skapas dock ett enzym (KAT) som omvandlar kynurenin (L-KYN) till kynurensyra (KYNA). Det kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären. Träning skyddar därmed din mentala hälsa. Dina muskler renar kroppen precis som njurar och lever.

4. Din hjärna föryngras

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. I en metastudie gick forskare igenom 14 kliniska studier som jämfört personer före och efter träningsprogram med kontrollgrupper som gjorde annat, som att stretcha.

Det visade sig att konditionsträning saktar ner försämringen av hippocampus. Träningen leder helt enkelt till att hippocampus återhämtar sig och inte åldras lika snabbt.

Mekanismen bakom dessa positiva effekter är sannolikt att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) fungerar som hjärngödsel och ökar produktionen av bland annat serotoninproducerande nervceller, vilket ökar tillgången på serotonin i hjärnan på samma sätt som antidepressiva serotoninåterupptagshämmare.

5. Bättre infrastruktur

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns fler blodkärl ökar tillgången på syre och näring och det blir lättare att frakta bort restprodukter. Löpning förbättrar alltså hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

6. Fler kopplingar

Löpning ger inte bara fler nervceller, det påverkar även synapserna, dvs kopplingarna mellan nya och befintliga nervceller. Synaptisk plasticitet handlar om hur synapsernas antal, struktur och funktion svarar på träningen. Man tror att synaptisk plasticitet är avgörande för att behålla kognitiva förmågor, som lärande och minne, när man åldras.

hjärnträning
Bild på en synaps. Hjärnan består av 85-90 miljarder nervceller som var och en kan ha tusentals synapser. Antalet kombinationer är därmed i stort sett oändligt. bild:https://sml.snl.no/synapse

Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och att undvika skador. Löpning löder samman hjärnans nervceller till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.

Hjärnträning

Hjärnan skapades när enkla, maskliknande livsformer satte sig i rörelse för en halv miljard år sedan. De hade upptäckt något nytt: jakt. Hjärnorna hjälpte dem att känna av omgivningen efter ätbara djur. De behövde hjärnor för att förutsäga sina rörelser. Löpning är en av de mest utvecklade formerna av rörelse.

Just nu ligger jag i sängen och skriver med datorn på bröstet. Datorn glöder. Bröstet bränner och jag får snart nackspärr. Det är så korkat att jag skäms. Jag måste springa nu.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

När du ska springa – och inte springa

När du ska springa – och inte springa


Vissa dagar går löpningen lekande lätt, andra dagar känns det som en utmaning att bara knyta skorna. Det finns dagar när man bör kuta, men också dagar när det är klokt att låta bli. Vi hjälper dig att välja klokt.

SOVIT DÅLIGT?
SPRING: Man brukar ofta känna sig piggare efter en kort löptur. Intensiteten behöver inte vara särskilt hög, och ta gärna gångpauser. Oavsett om du har haft någon enstaka dålig natt, eller har mer permanent sömnbrist, så kommer du troligen känna dig piggare efter löppasset.

Visste du att…

… sömnbrist gör dig mer mottaglig för förkylningsvirus? Sover du mindre än fem timmar per natt är risken för att bli förkyld av ett virus 45 procent. Sover du mer än sju timmar per natt är risken under 20 procent. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep (2015).

DU HÅLLER PÅ ATT BLI FÖRKYLD
SPRING IBLAND: En regel för löpning generellt i samband med en vanlig förkylning är att om förkylningen sitter ovanför halsen, snuva och täppt näsa alltså, så är det okej att springa på en lågintensiv nivå, särskilt om det gör att du känner dig piggare. Om du har feber, eller om förkylningen sitter i halsen, eller ännu värre – i lungorna – så är det läge att vila.

När det gäller träning och sjukdom gäller det att alltid vara på den säkra sidan, vilket förstås är extra viktigt när det gäller Covid-19. Efter som symptomen är snarlika en vanlig förkylning innebär det att den som är sjuk, även med milda symtom, ska stanna hemma till och med två dagar efter tillfrisknande. Det betyder förstås att man inte heller ska delta i gemensamma idrottsaktiviteter, varken inne eller ute. Läs mer om Folkhälsomyndighetens rekommendationer kring träning och hälsa här.

DU ÄR STRESSAD
SPRING: Löpning minskar vanligtvis stressens negativa effekter på hälsan och brukar dessutom göra kommande stressiga dagar lättare. Men undvik hårda pass med höga målsättningar. De kan annars bli ytterligare en psykisk och fysik stressfaktor

DU ÄR SLITEN FRÅN TIDIGARE PASS
SPRING IBLAND: Ett lugnt löppass kan lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen. Men om du har väldigt intensiv träningsvärk kan det bero på muskelinflammation och då bör du avstå från att springa tills smärtan lägger sig. Samma sak gäller om smärtan inte mildras under uppvärmningen i början av ett löppass.

Andas ut – på rätt sätt

Andas ut – på rätt sätt


Ligger du också sömnlös om nätterna och funderar på vilken kroppsposition som är mest effektiv för att skynda på återhämtningen efter ett hårt pass?

Nu kan du andas ut – för forskarna bakom en ny studie, publicerad i Translational Journal of the American College of Sports Medicine har tagit reda på detta. De jämförde hur två kroppspositioner – händerna på huvudet och händerna på knäna – påverkade återhämtningen när det gällde två faktorer: puls och elimineringen av koldioxid.

Det visade sig att händerna på knäna var överlägset bäst. Anledningen är att den framåtböjda ställningen gör att diafragman flyttas (din huvudsakliga andningsmuskel) vilket gör det lättare att få ner mer syre i lungorna. 


Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass


Känns det tungt att komma ut i höstrusket och mörkret? Det blir mer lockande om du bjuder med en kompis, din partner – eller nya dejten – ut på löprundan.

Att boka in träningsdejter brukar ges som tips för den som har svårt att genomföra sina planerade träningstillfällen. Och visst är det enklare att pallra sig iväg när man vet att någon väntar på en. Det är dessutom både roligt och utmanande att träna tillsammans. Att springa tillsammans utomhus är dessutom ett relativt smittsäkert sätt att umgås – winwin alltså.

Här kommer tre tips på löppass att köra med en eller flera löparkompisar.

1. Parintervaller

Efter en uppvärmning med lite joggning delar ni upp er i par. Välj sedan ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer lång. Ha en utgångspunkt där varje par startar, men sedan springer slingan åt varsitt håll. När ni möts stannar ni och pustar ut i några sekunder (upp till 30 sekunder om slingan är upp emot 1 kilometer). Vänd och spring samma väg tillbaka.

Tanken är att ni ska hålla samma tempo till mötespunkten och tillbaka till startpunkten. Då kommer ni att mötas ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till.

Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer. Den som är snabbare springer helt enkelt en längre del av rundan och vice versa.

2. Fartlek

Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i cirka 5 minuter och turas sedan om att bestämma ””vem som bestämmer””. Ge varandra uppgifter som att springa upp för närmaste backe några gånger, ruscha mellan lyktstolpar, följt av några trappor, höga knän, följa John och så vidare. Växla de mer intensiva ”uppgifterna” med joggvila.

Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg. Det här är ett varierande och garanterat roligt sätt att springa tillsammans. Och precis som mer strukturerad intervallträning kan fartlek ge väl så bra konditionseffekt.

3. Trappor + styrka 

Hitta en ganska lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par. Den ena börjar sedan att springa upp för trappan, medan den andra gör en styrkeövning (till exempel utfall eller benböj). När trapplöparen kommer tillbaka så byter ni.

När båda har sprungit en gång i trappan kan ni göra en gemensam övning, till exempel plankan. Fortsätt sedan att byta om och växla mellan trapplöpning och styrkeövningar. Kör så många varv ni hinner på förslagsvis 12–15 minuter – det är fullt tillräckligt för att ni ska få ett intensivt puls- och styrkepass. Varva ner med lätt joggning.

Läs också: Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Av Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World

Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.