Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen


Tänndalen, Ramundberget och Funäsdalen skapar Sveriges största cykelarena

Tänndalen, Ramundberget och Funäsdalen skapar Sveriges största cykelarena


En spännande nyhet för dig som älskar cykling! De tre byarna är sedan länge populära destinationer för cykling i högfjällsmiljö. Led- och stigsystemet är vidsträckt och här finns något för hela familjen. Nu storsatsar byarna tillsammans på liftburen cykling med ett gemensamt liftkort och ytterligare utbyggnad av leder.

Byarna Tänndalen, Ramundberget och Funäsdalen är kanske mest kända som vinterdestinationer. Med det nya gemensamma liftkortet även sommartid satsar området på att bli en komplett cykelarena och unikt i sitt slag. Hela området Funäsfjällen har sedan länge haft ett gemensamt liftkort på vintern och där nu cykeldestinationerna erbjuder samma unika lösning för besökarna sommartid.

Hela 42 mil cykelleder och stigar
Sedan några år tillbaka har det även varit en febril aktivitet med en utbyggnad av de liftburna cykellederna såväl som uppdateringar av det naturliga stignätet. En populär kombiprodukt med hela 42 mil cykelleder och stigar, där det nu tas fram ett nytt skyltsystem som ska göra det ännu enklare att hitta i området.

Sommaren 2020 står en ny uppdaterad cykelarena färdig och mer ska byggas. Sett till leder och den geografiska storleken på cykelområdet kommer de tre byarna i området Funäsfjällen att bli Sveriges största cykelarena för fjällcykling.

Nya signaturleden ”Guldgruvan”
I Tänndalen byggs det fem nya leder i sommar. Bland annat en ny signaturled kallad ”Guldgruvan”. En grön led för hela familjen som går igenom en underjordisk gruvgång. På högfjället har det byggts en ny single track som passar den mer rutinerade cyklisten. Leden har fått namnet Fjällräven och dess högsta punkt ligger 1000 meter över havet.

I Ramundberget blir Tusenslingan ett nytt crosscountryområde med familjevänlig stigcykling ovanför trädgränsen. De mer rutinerade åkarna erbjuds tre nya blå leder i cykelparken med namnen Tusenfallet, Axhögen och Skarfjället som knyter an till fjällvärlden omkring. I dalen får Ramundbergets minsta gäster en ny bana med maskoten Mickelinas nya maskingrävda kortbana i anslutning till liften Fjällgårdsbanan.

– Vi vet att våra gäster under vintern uppskattar variationen och friheten i hela området Funäsfjällen. Med ett gemensamt liftkort även på sommaren kan våra gäster nu enklare röra sig fritt i våra byar och det stora fjällmassivet som binder ihop oss, säger Philip Flacké, vd och ägare för Ramundberget.

Familjevänlig all-mountaincykling
Mittemellan dalgångarna, i Funäsdalen, tar gondolen dig enkelt upp för familjevänlig all-mountaincykling nedför berget med start högst uppe på Funäsdalsberget. Här byggs under sommaren två nya leder med start från toppen av berget.

– Att cykla ovan trädgränsen i Funäsfjällen är något alldeles extra och måste upplevas på plats. Vi är oerhört glada och stolta över att nu kunna presentera ett gemensamt Bikepass med tillträde till tre fjäll, säger Rasmus Bent, anläggningschef i Tänndalen.

– Med det här utbudet och den variationen av liftburen cykling vi gemensamt nu erbjuder hoppas vi få välkomna ännu fler cyklister att njuta av våra fjäll, säger Ted Wengler, anläggningschef på Funäsdalsberget.

Liftarna öppnar i början av juli och det nya gemensamma Bikepasset är bokningsbart från vecka 26.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren från Runner’s World på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Vad är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  


Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.

Missa inte Hemmavasan – vi ger 20% rabatt

Missa inte Hemmavasan – vi ger 20% rabatt


I år har Vasaloppet beslutat att inte genomföra Vasaloppets sommarvecka 2020 på plats i den fysiska Vasaloppsarenan på grund av den covid-19-pandemin. Istället fortsätter Vasaloppet verka för att motivera deltagare att aktivera sig och erbjuda dem ett mål för sin träning i Hemmavasan.

Hemmavasan är motionslopp i grenarna cykel och löpning, som hämtat sina distanser från Vasaloppets ordinarie sommarlopp.

Lördag den 15 augusti är den stora Hemmavasan-dagen. Vasaloppet kommer att finnas med hela dagen på Vasaloppet.TV. Klockan 09.00 går startskottet med direktsändning från en studio vid Vasaloppsmålet i Mora. I sändningen kommer man kunna följa deltagarnas framfart ute i landet och världen, få liverapporteringar, tips och pepp från kranskullan och kransmasen och andra gäster och experter.

Flera elitåkare och kända profiler kommer även att sända sina lopp live, däribland Jenny och Susanna Kallur som satsar på Vasaloppstrippeln 45 och deltar i Hemmavasan Cykel 45 och Hemmavasan Ultra 45.

PS! För dig som är medlem i Springtime Friends ger vi nu 20% rabatt på Hemmavasan. Ange kod: SPRINGTIME-KAMP-HV vid anmälan. Du anmäler dig här!


Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Av Emma Lindblom

Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är 4 sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.