Slipa på din skidteknik

Slipa på din skidteknik


Diagonalåkning är den teknik som de flesta förknippar med längdskidåkning. Får du till den bra kan du åka snålare och snabbare – och orka längre. Här är sju bra tips på vägen.

Balansen är a och o

Diagonalåkning innebär att du växelvis flyttar din kroppsvikt från det ena till det andra benet. Gör du det på rätt sätt så blir det lättare att trycka ned skidans fästzon, så att du får fäste när du skjuter ifrån. Men det kräver att du verkligen lägger hela kroppsvikten på ena benet. Gör du inte det får du sämre fäste. 

Men diagonalåkning ställer också höga krav på din balans. En bra övning för att träna upp den är att stå stilla på ena skidan, och sträcka ut det andra benet rakt bakåt. När du åker är det nämligen viktigt att det bakre benet är nästintill rakt utsträckt. Detta för att du ska få med dig så mycket fart som möjligt när du sedan drar fram det.

Att åka på en skida är bra balansträning.

Att åka på en skida är också fin balansträning och bra träning för bålstyrkan. På nästa nivå kan du försöka spurta på en skida. För denna övning behöver du nödvändigtvis inte ta av dig någon skida.

Det börjar med höften

För att underlätta tyngdöverföringen och för att förlänga tagen har höftarbetet en avgörande betydelse. Sträva efter att hålla höften högt genom en stolt hållning – du ska inte vara ihopsjunken när du åker.

Rikta blicken minst ett tiotal meter framåt, det gör också att din kroppsposition blir mer upprätt. Det är också viktigt att du inte håller bäckenet helt stelt, utan roterar höfterna för att förlänga bentagen. 

… och skjut ifrån!

När du skjuter ifrån lägger du över hela kroppstyngden på främre delen av foten. Böj knät så att du kan trycka ner skidan i snön, och skjut ifrån med en distinkt kick.

På väg framåt igen ska foten landa i höjd med den andra foten, för att sedan fortsätta framåt tills underbenet är i 90 graders vinkel mot underlaget. 

Lämna stavarna hemma

Fokus i din teknikträning bör till en början främst ligga på tyngdöverföring, frånskjut och att åka med långa, utsträckta tag. Ett utmärkt sätt att träna detta är att åka utan stavar. 

Åk gärna tio minuter utan stavar i början av vartannat träningspass. Rör armarna som om du höll i stavarna. Åk med låg frekvens, stora rörelser och sträva efter ett kraftfullt frånskjut för att få fäste.

Testa också att diagonala med bara en stav – det är ett tacksamt sätt att träna på att sträcka ut bra, samtidigt som du får fin balansträning.

Övningen kommer att förbättra din balans och din teknik överlag. Du kan bli trött i ländryggen i början – men det går över.

Stava på rätt sätt

Stavarna ska sättas i ungefär i höjd med främre delen av motsatt fot (det vill säga höger stav i höjd med främre delen av vänster fot och vice versa). Men stavisättningen är också till viss del beroende på terräng och fart. Ju högre fart, desto längre fram kan du sätta i stavarna – men sätt aldrig i dem så långt fram som helt vinkelrätt mot underlaget.

För att få så mycket kraft som möjligt bör armbågen vara i cirka 90 graders vinkel från starten av stavisättningen tills det att du dragit igenom halva taget.

Tänk smalt

Sätt i stavarna närmare spåret så får du ut mer av kraften i din färdriktning.

Många sätter i stavarna för långt ut åt sidorna, för att hålla balansen och minska risken för att fälla sig själv med stavarna. Men det leder till att mindre kraft riktas framåt. Försök att sätta i stavarna fem centimeter bredvid spåret.

Slappna av

Bakom kroppen sträcker du ut armen och öppnar upp handen, allt för att få ett så långt tag som möjligt. Ett vanligt misstag är att ha för löst spända handremmar vilket gör att du måste krama om staven med handen. Det begränsar längden på taget. 


Tänndalen, Ramundberget och Funäsdalen skapar Sveriges största cykelarena

Tänndalen, Ramundberget och Funäsdalen skapar Sveriges största cykelarena


En spännande nyhet för dig som älskar cykling! De tre byarna är sedan länge populära destinationer för cykling i högfjällsmiljö. Led- och stigsystemet är vidsträckt och här finns något för hela familjen. Nu storsatsar byarna tillsammans på liftburen cykling med ett gemensamt liftkort och ytterligare utbyggnad av leder.

Byarna Tänndalen, Ramundberget och Funäsdalen är kanske mest kända som vinterdestinationer. Med det nya gemensamma liftkortet även sommartid satsar området på att bli en komplett cykelarena och unikt i sitt slag. Hela området Funäsfjällen har sedan länge haft ett gemensamt liftkort på vintern och där nu cykeldestinationerna erbjuder samma unika lösning för besökarna sommartid.

Hela 42 mil cykelleder och stigar
Sedan några år tillbaka har det även varit en febril aktivitet med en utbyggnad av de liftburna cykellederna såväl som uppdateringar av det naturliga stignätet. En populär kombiprodukt med hela 42 mil cykelleder och stigar, där det nu tas fram ett nytt skyltsystem som ska göra det ännu enklare att hitta i området.

Sommaren 2020 står en ny uppdaterad cykelarena färdig och mer ska byggas. Sett till leder och den geografiska storleken på cykelområdet kommer de tre byarna i området Funäsfjällen att bli Sveriges största cykelarena för fjällcykling.

Nya signaturleden ”Guldgruvan”
I Tänndalen byggs det fem nya leder i sommar. Bland annat en ny signaturled kallad ”Guldgruvan”. En grön led för hela familjen som går igenom en underjordisk gruvgång. På högfjället har det byggts en ny single track som passar den mer rutinerade cyklisten. Leden har fått namnet Fjällräven och dess högsta punkt ligger 1000 meter över havet.

I Ramundberget blir Tusenslingan ett nytt crosscountryområde med familjevänlig stigcykling ovanför trädgränsen. De mer rutinerade åkarna erbjuds tre nya blå leder i cykelparken med namnen Tusenfallet, Axhögen och Skarfjället som knyter an till fjällvärlden omkring. I dalen får Ramundbergets minsta gäster en ny bana med maskoten Mickelinas nya maskingrävda kortbana i anslutning till liften Fjällgårdsbanan.

– Vi vet att våra gäster under vintern uppskattar variationen och friheten i hela området Funäsfjällen. Med ett gemensamt liftkort även på sommaren kan våra gäster nu enklare röra sig fritt i våra byar och det stora fjällmassivet som binder ihop oss, säger Philip Flacké, vd och ägare för Ramundberget.

Familjevänlig all-mountaincykling
Mittemellan dalgångarna, i Funäsdalen, tar gondolen dig enkelt upp för familjevänlig all-mountaincykling nedför berget med start högst uppe på Funäsdalsberget. Här byggs under sommaren två nya leder med start från toppen av berget.

– Att cykla ovan trädgränsen i Funäsfjällen är något alldeles extra och måste upplevas på plats. Vi är oerhört glada och stolta över att nu kunna presentera ett gemensamt Bikepass med tillträde till tre fjäll, säger Rasmus Bent, anläggningschef i Tänndalen.

– Med det här utbudet och den variationen av liftburen cykling vi gemensamt nu erbjuder hoppas vi få välkomna ännu fler cyklister att njuta av våra fjäll, säger Ted Wengler, anläggningschef på Funäsdalsberget.

Liftarna öppnar i början av juli och det nya gemensamma Bikepasset är bokningsbart från vecka 26.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren från Runner’s World på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Vad är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  


Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.

Missa inte Hemmavasan – vi ger 20% rabatt

Missa inte Hemmavasan – vi ger 20% rabatt


I år har Vasaloppet beslutat att inte genomföra Vasaloppets sommarvecka 2020 på plats i den fysiska Vasaloppsarenan på grund av den covid-19-pandemin. Istället fortsätter Vasaloppet verka för att motivera deltagare att aktivera sig och erbjuda dem ett mål för sin träning i Hemmavasan.

Hemmavasan är motionslopp i grenarna cykel och löpning, som hämtat sina distanser från Vasaloppets ordinarie sommarlopp.

Lördag den 15 augusti är den stora Hemmavasan-dagen. Vasaloppet kommer att finnas med hela dagen på Vasaloppet.TV. Klockan 09.00 går startskottet med direktsändning från en studio vid Vasaloppsmålet i Mora. I sändningen kommer man kunna följa deltagarnas framfart ute i landet och världen, få liverapporteringar, tips och pepp från kranskullan och kransmasen och andra gäster och experter.

Flera elitåkare och kända profiler kommer även att sända sina lopp live, däribland Jenny och Susanna Kallur som satsar på Vasaloppstrippeln 45 och deltar i Hemmavasan Cykel 45 och Hemmavasan Ultra 45.

PS! För dig som är medlem i Springtime Friends ger vi nu 20% rabatt på Hemmavasan. Ange kod: SPRINGTIME-KAMP-HV vid anmälan. Du anmäler dig här!


Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Av Emma Lindblom

Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är 4 sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.