Träna hjärnan – på ålderns höst
De flesta typer av träning gynnar dina hjärncellers kapacitet när du åldras.

Träna hjärnan – på ålderns höst


Att fysisk träning är viktigt för att behålla den mentala skärpan på äldre dagar är känt sedan tidigare – ett budskap som inte minst Anders Hansen har hamrat in i oss via sina böcker, sommarprat och tv-program.

Men hur mycket och vilken sorts träning bör du ägna dig åt för att de små grå ska åldras väl? En omfattande analys av 4 600 kliniska studier har kommit fram till hur motion för äldres hjärnor bör se ut i praktiken.

Forskarna fann att de flesta typer av träning, som promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga, kan bidra till en bättre kognitiv förmåga. Den största förbättringen sågs hos seniorer som motionerade ungefär två timmar i veckan. Ökad generell mental förmåga, kvicktänkthet och impulskontroll var några av de framsteg som kopplades till träning. 

Studien leddes av forskare vid Beth Israel Deaconness Medical Center och publicerades i den vetenskapliga tidskriften Neurology: Clinical Practice.


Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Cykling i coronatider – 10 tips på hur du håller igång

Cykling i coronatider – 10 tips på hur du håller igång


Av Daniel Breece, chefredaktör Bicycling

Nu ställs det mesta i tävlingsväg in på löpande band. Samtidigt har du laddat järnet, tränat hela året och kanske är du i ditt livs bästa form. Då kan det vara lite svårt att hitta motivationen till att fortsätta cykla. Men misströsta inte, för med dessa tio tips kommer du ha ben, motivation och humör i behåll när coronaviruset snart har muterat till bokstäver i en historiebok.

1 Fortsätt cykla! 

En klen tröst i sammanhanget är att om det är något man faktiskt kan fortsätta göra nu, så är det att cykla. För oavsett vad som händer i omvärlden just nu behöver både kroppen rörelse och hjärnan en paus från allt annat.

2 Snart är det över

Förr eller senare kommer denna coronakris att ha passerat. När allt drar igång igen är det inte fel att ha momentum, Att börja om från början då kommer annars bjuda på en ovanligt hög tröskel.

3 Träna mindre, cykla mer

Just träningen är ju väldigt viktig för många, så detta är ett lite känsligt tips. Men det kan nog vara läge att tagga ner lite på själva träningen och fokusera på själva cyklingen. Med inga eller mycket diffusa mål i sikte kan det va svårt att motivera sig till träning så som den sett ut tidigare. Så det kan vara läge att kalibrera om hjärnan lite och fokusera på att faktiskt bara cykla och njuta av den som den är.

4 Satsa på upplevelsen

Kom ihåg varför du en gång började cykla, den där underbara känslan av frihet och den unika symbiosen av kropp och hjärna som cyklingen bjuder på.

5 Kör solo eller i små grupper

Stora klubbträningar och klungkörningar gör vi bäst med att ligga lite lågt med ett tag. För att inte öka risken för smittspridning är det små grupper eller solokörning som gäller. Solocykling kan vara lite ovant för en del av er, men det bjuder ett sällsynt bra tillfälle för att rensa hjärnan och få en paus från allt, det blir cykling i dess mest meditativa form.

6 Cykla med någon ny

Passa på att cykla med någon du annars inte prioriterar. Kanske en partner eller vän som behöver en knuff i rätt cykelriktning.

7 Testa något nytt

Omväxling förnöjer. Ett under för motivationen kan vara att testa något annat i cykelväg. Kör du vanligtvis landsväg – passa på att köra lite mountainbike, eller tvärtom om du annars hänger mest i skogen. Att cykla gravel bjuder på en fin kombo av dessa två ytterligheter. För en nivå högre, testa bikepacking.

8 Testa något annat

För ännu mer omväxling, och mer nöje, kör en löprunda, eller testa någon annan sport eller aktivitet du varit nyfiken på. Lite klättring, eller kajakpaddling kanske?

9 Öva på nya skills

Lär dig hur man kör på bakhjulet, eller någon annan färdighet du alltid önskat att du hade.

10 Sätt ett mål

Skapa ett mål som inte rör en specifik tävling. Kanske ett KOM du vill ta, ett visst antal pass per månad, eller kanske ett antal kilometer du vill ha loggat på Strava?

Och kom ihåg, cykling blir inte mindre roligt bara för att coronaviruset härjar runt i full galopp, det kommer bara se lite annorlunda ut ett tag till. Så vi ses på vägarna och på stigarna.

Löparknä – vad ska man göra?

Löparknä – vad ska man göra?


Knäproblem kan bland annat bero på att du har för högt eller för lågt fotvalv, att du är ko- eller hjulbent, eller att du vrider foten överdrivet inåt eller utåt när den träffar marken i löpsteget. Att springa i fel skor, och i för många och långa nedförsbackar, kan också vara en förklaring.

Orsaker till löparknä
Löparknä är ett känt fenomen för de flesta som springer mycket. Löparknä yttrar sig på olika sätt, men ger i de flesta fall smärta på utsidan av knäet. Ibland sprider sig smärtan uppåt höften. Det beror på en irritation i det så kallade IT-bandet (Iliotibialbandet), som går på utsidan av knäet över ett benutskott på utsidan av knäleden. Åkomman beror på överbelastning i form av för många löpmil eller för mycket nedförslöpning. Även längdåkare (främst i fristil) och cyklister kan drabbas av löparknä.

Löparknä yttrar sig på olika sätt, men ger i de flesta fall smärta på utsidan av knäet.

Hur bli av med löparknä
För att bli av med besvären rekommenderas stretching, alternativ träning, som belastar andra muskler än löpningen gör, och eventuellt smärtstillande tabletter i en vecka. En del upplever också att man kan lindra besvären genom att massera utsidan av låret med en brödkavel. Smärtan ska helt ha försvunnit innan det är dags att återuppta löpträningen.
Andra problem kan uppstå om knäskålen ligger fel, eller på grund av för mycket broskbildning.

Uppsök läkare om du misstänker artros
Smärta i knäet kan också bero på artros, en sjukdom som bryter ner brosket i en eller flera leder. Misstänker du att du har artros bör du uppsöka läkarvård för att få sjukgymnastik, antiinflammatorisk medicin och eventuellt kortison. Överviktiga personer löper större risk att drabbas av artros. Allmänna råd för att undvika knäproblem är att undvika asfaltslöpning i största möjliga utsträckning, samt att ta det lugnt i nerförsbackarna.

Här kan det göra ont:

1. QUADRICEPSSENAN
MÖJLIG ORSAK: Inflammation i den främre senan av låret. Små sprickor i senan kan ge upphov till smärtorna.

2. KNÄSKÅLEN
MÖJLIG ORSAK: ”Patellofemoral knäsmärta”, vilket innebär en djup, stramande smärta som kan bero på en allvarlig broskskada.

3. KNÄSKÅLSSENAN
MÖJLIG ORSAK: Inflammation i knäskålssenan (patellarsenan) är det man till vardags kallar ”hopparknä”. Skadan drabbar ofta idrottare som överansträngt knäna och smärtan sitter precis under knäskålen.

4. ILIOTIBIALBANDET
MÖJLIG ORSAK: Inflammation i den långa senan som löper från höften och ner på utsidan av knäet.

5. LEDBROSK
MÖJLIG ORSAK: Artros. Ledbrosket i knäna bryts ner, vilket ger upphov till smärtsamma inflammationer.

6. INUTI KNÄT
MÖJLIGA ORSAKER: Inflammation i strukturer där ledvätskan produceras, alternativt brosksprickor.


Bakad havre med banan och tahinihonung

Bakad havre med banan och tahinihonung


Recept av Dietistens Val: ”Att baka havre i en ugnsform med kryddor och ägg är kanske vårt absolut bästa vardagstips. 10 minuters fix och sen finns frukost, mellis eller kvällsmålet klart för hela veckan.

Den här favoriten lagade vi till över 100 fina deltagare på en av våra träningsresor med Springtime till Mallorca. Snart är det dags igen – då drar vi till Åre och Camp Höstglöd! En liknande variant av den bakade gröten kommer att serveras i Åre.”

1 Ugnsform – lagom för ca 6-8 frukost- eller mellisportioner
5 dl havregryn
1 tsk vaniljpulver
2 ägg
5 dl havredryck
4 bananer
0,5 dl sesamfrö
0,5 dl pumpafrö

Att ha hemma: kanel, bakpulver, honung salt, rapsolja

Tahinihonung – gör så här:
Väldigt enkelt – blanda 1 dl ljus tahini med 2 msk honung. Rör runt och klart!

Gör så här:
– Sätt ugnen på 175 grader. Blanda havregryn med 2 tsk kanel, vaniljpulver, 1 tsk bakpulver och 0,5 tsk salt.
– Vispa ihop ägg, 3 msk honung och havredryck och blanda med havreblandningen.
– Smörj en ugnsform med rapsolja och häll i havreblandningen. Skala fyra bananer, dela på längden och lägg högst upp i formen.
– Rör ihop sesamfrön, pumpafrön och 1 msk honung och strö över bananerna. Tillaga i ugn ca 30 minuter eller tills kakan fått fin färg.

Servera kakan ljummen. Förslagsvis med en klick yoghurt och bär, eller med smarrig tahinihonung.

Kört fast? Variera löpträningen!

Kört fast? Variera löpträningen!


Av Christer Wernhult, skribent Runner’s World

Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

Variera dina träningspass
I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Löpare tränar alltför ensidigt
Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Runner’s Worlds träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt.

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Vänj kroppen vid den aktuella tävlingsfarten
Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

Viktigt att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass.

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv och varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning

De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag

Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering

Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner

Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.