Därför stinker dina träningskläder
Luktar dina träningskläder också illa?

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.


Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Här kommer några enkla tips på hur du utnyttjar det på bästa sätt.

Lätt distanspass på morgonen
Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Lägg in ett kvällspass
Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning.

Men träna inte allt för sent på kvällen
Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.

Löpning och immunförsvar

Löpning och immunförsvar


Just nu bör du undvika att träna nära tillsammans med andra, men du ska absolut inte sluta träna. En ny studie, som publicerades nyligen i tidskriften Exercise Immunology Review, visar nämligen att regelbunden träningen är viktigt för att upprätthålla immunförsvaret.

Av: Johan Renström

Det flesta forskare är överens om att måttlig träning är fördelaktigt för immunitet. Men var går gränsen för måttlig? Enligt en hypotes är kroppen som ett ”öppet fönster” efter en ansträngande aktivitet. Portarna till immunförsvaret är vidöppna och vindbryggan nere. Det är bara för virus att marschera in.

Men i en studie från 2018 utmanade några forskare ”öppet fönster”-hypotesen. De hittade inga vetenskapliga bevis för att idrottare skulle vara mer utsatta efter tävling. Snarare var det så att även hård ansträngning är bra för immunförsvaret. På kort sikt är det snarare så att träning hjälper immunsystemet att hitta och oskadliggöra fientliga mikrober, och på lång sikt bromsar träning immunförsvarets åldrande. Det minskar risken för infektioner.

Den nya studien stärker slutsatsen från 2018. Forskarna menar att idrottare inte är mer sjuka än andra. Deras slutsats är att idrottares infektioner istället är kopplade till dålig diet, psykologisk stress, otillräcklig sömn, resor och många möten med andra. Tävlingar är sociala evenemang och virus älskar möten mellan människor.

Det är alltså inte träning eller tävling i sig som öppnar upp ditt försvar utan ditt beteende. Om du tränar klokt med återhämtning balanserar du ditt immunförsvar. Ät bra mat. Ge dig själv chansen att sova i 7-9 timmar varje natt. Utveckla också din motivation. Motivation är din motor. Det är din motivation som får dig att upprätthålla goda vanor i dessa tider.

Så grejar du sommarvärmen bättre

Så grejar du sommarvärmen bättre


Nu är sommaren här och många härliga löpturer i solen väntar. Men värmen kan också ställa till det – oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Så här förbereder du dig för sommarens svettigaste pass. 

Text: Emma Lindblom

Att träna eller tävla i värme kan påverka kroppen på flera sätt. Det är inte ovanligt med förhöjd kroppstemperatur, mag- och tarmproblem, påverkan på hjärt- och kärlfunktion, samt påverkad energiåtgång och vätskebalans. Att tävla i varma förhållanden kan därför ibland vara en större utmaning än själva loppet i sig. 

Hur varje person hanterar värme är individuellt, men vältränade klarar ofta utmaningen som värme innebär bättre än otränade. Om du dessutom har en plan och gör medvetna val vid tävling och träning under varma förhållanden kan det hjälpa dig att genomföra loppet eller passet på ett bättre sätt.

Yttre faktorer som påverkar kroppstemperaturen är värme, luftfuktighet och vind men även typ av aktivitet, träningsintensitet och längd på passet. Normalt är kroppstemperaturen cirka 37 °C. Under träning ökar kroppstemperaturen till cirka 38,5 – 39,5 °C i kyla och upp till 41 °C i värme. För att göra dig av med den extra värmen svettas du, vilket förhindrar överhettning. 

Förhöjd kroppstemperatur under längre träningspass eller tävlingar påverkar prestationen negativt, det blir jobbigare för hjärta och lungor vilket leder till försämrad aerob förmåga. Den förhöjda kroppstemperaturen kan även leda till försämrad motivation, vilket många säkert har upplevt under sina långpass på varma dagar. 

Även användningen av kolhydrater ökar, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare. Många uthållighetsidrottare får även större problem med magen och tarmen under varma löpturer vilket leder till obehag och eventuella prestationsförsämringar. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmereglering. Detta leder till mindre syretillgång i magtrakten, vilket får till följd att kroppen får svårare att absorbera energi och näring. 

Acklimatisera mera

Men även om det är jobbigt för kroppen att prestera i värme går det att göra den bättre rustad för just det. Att anpassa sig till värme genom acklimatisering förbättrar kroppens fysiologiska förmåga att klara av värme under tävling. Det gäller bland annat aspekter som temperaturreglering, kardiovaskulära funktioner och förmågan att kyla kroppen genom svettning – vilka alla har betydelse för prestationsförmågan. 

Några populära strategier bland idrottare är att använda sig av klimatrum, bastu eller varma bad. Testar du någon av dessa strategier måste du vara uppmärksam på hur du mår eftersom även dessa acklimatiseringsprocesser kan orsaka värmeslag och vätskebrist etcetera. Även om vi löpare ofta är vana att bita ihop och pressa oss är det inte smart att göra det i samband med dessa värmestrategier.

Även om klimatrum knappast är tillgängligt för de flesta så har många säkert tillgång till en bastu eller ett badkar. Man har sett en förbättrad förmåga att hantera värme under tävling hos idrottare som kombinerar träningsrundor med varma bad. Detta fungerar på kortare lopp men antagligen även på längre distanser. Har man inget badkar kan man prova att sitta i en bastu (80°C) efter löpturen. 

Tänk på vätskeintaget

Du kommer förstås att svettas mer när du tränar i värme, vilket betyder att du måste justera ditt vätskeintag. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust. Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till klart. 

Gör även en utvärdering av hur mycket vätska du förlorar under träningen. Detta gör du genom att väga dig före och efter en löptur. Notera också hur mycket du dricker. Har du förlorat mer än två procent av din kroppsvikt bör du dricka mer. 

Under längre lopp i värme bör du ha en vätske- och kolhydratsplan så att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Du bör även dricka något som innehåller elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (vilket också är skadligt). 

Är det varmt så bör du därför inte enbart förlita dig på din törst, utan du bör gärna ha en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme (har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare).

Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is.

Håll huvudet kallt – med en avkylningsstrategi!

Att förbereda sig för värme genom acklimatisering samt att ha en bra vätske- och kolhydratsplan kommer alltså att hjälpa dig mycket under varma löpturer. Att använda olika avkylningsstrategier kan även det hjälpa. Se till exempel till att inte bli för varm före start. Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. Har du support utefter banan (om du får ta emot hjälp från åskådare) så kan du även lägga isstrumpan runt nacken under loppet. Jag vet att detta räddat några elitidrottare under varma lopp.  

Redo för race

Om du ska tävla i varmt väder är det fördelaktigt att acklimatisera dig, alltså åka till tävlingsplatsen eller någonstans med ett liknande klimat 7–14 dagar före tävlingen för att ge kroppen tid att anpassa sig. Väl på plats bör du inte köra tuffa eller långa träningspass direkt. Öka i stället längd och intensitet gradvis. 

Detta är vad många av våra bästa idrottare gör inför större mästerskap eller viktiga tävlingar för att kunna prestera på topp även i varmt väder. Många motionärer har förstås inte denna möjlighet inför till exempel ett maratonlopp. Då kan man i stället acklimera sig. Det vill säga utsätta sig för värme på hemmaplan upprepade gånger veckorna före tävling. Acklimering kan hjälpa dig att klara värmen bättre när du kommer till tävlingen. 

Som med allt annat bör du prova såväl vätske-, energi- och avkylningsstrategierna innan loppet, så du vet hur din kropp reagerar. Ska du tävla i värme så fundera på hur kroppen reagerat när du tränat i värme. Alla är olika, så du måste hitta en plan som fungerar för just dig. Lyssna också på din kropp. Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag är det okej att bryta – ett brutet lopp är bättre än att hamna på sjukhus. Att ha ”tur” inom idrott grundar sig i bra förberedelser – så se till att ge dig själv bra förutsättningar för årets varma utmaningar.

Läs också: Smarta tips för sommarträningen!

Att tänka på vid träning i värme:

1. Lyssna på kroppen! Avbryt vid tecken på värmeslag: yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. Känner du något av dessa tecken bör du avbryta direkt.

2. Kom ihåg solskyddsfaktor, och tänk på att du kanske måste applicera den flera gånger om du svettas. Välj en solskyddsfaktor som är vattenfast, särskilt i ansiktet så den inte rinner ner i ögonen. 

3. Använd ljusa och luftiga funktionskläder, solglasögon och keps.

4. Drick ordentligt. Fyll också på med elektrolyter. 

5. Använd avkylningsstrategier inför start.

Det här är värmeslag:

Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag. 

Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i form av dropp.”

Källa: 1177 Vårdguiden


Vår ambassadör och ledare Mustafa ”Musse” Mohamed kommer att sommarprata

Vår ambassadör och ledare Mustafa ”Musse” Mohamed kommer att sommarprata


Foto: Henrik Brunnsgård

Mustafa ”Musse” Mohamed har i år fått äran att vara en av årets sommarvärdar i ”Sommar i P1”. Han kommer att sommarprata måndag den 3 augusti. Musse är en av Sveriges främsta friidrottare och innehar svenskt rekord i maraton. Missa inte!

I en intervju med Sveriges Radio så berättade Musse att han kommer att prata om sin uppväxt i en nomadfamilj och de kontraster som mötte honom när han flyttade till Sverige från Somalia. Givetvis blir det också många berättelser från löpningens värld; både ljusglimtar och motgångar.

PS! I höst kommer du att kunna träna tillsammans med Musse – både på vårt Training Camp i Portugal och på vår stora löpardag i slutet av augusti.