Kom igång – igen!

Kom igång – igen!


Som löpare kan du vara säker på en sak – förutom döden och skatten; du kommer att tappa sugen. Och det är så klart okej att hoppa över något löppass emellanåt – du kanske är sliten, vädret är kasst eller så är du mer sugen på att ligga på soffan och kolla på TV. Men om du kämpar emot lusten att slappa så kan du faktiskt göra stora mentala och fysiska vinster på kuppen. Använd dig av någon av dessa strategier när du känner för att hoppa över löpningen nästa gång. Vi lovar, du kommer att vara ännu mer nöjd efter passet. 

Byt miljö

Bara små justeringar, som att springa din favoritrunda åt andra hållet, kan göra att löpningen blir mer intressant. Men om ännu en sväng i närområdet inte lockar så testa att åka iväg till ett annat område, eller att springa en led du inte testat. Om du dessutom bokar in en träff med en löparkompis så att ni kan utforska miljön tillsammans, är chansen mycket stor att du får till det där passet – att ställa in en löprunda när någon väntar på en är svårt.

Ändra farten

Lägg in små, korta fartavsnitt i ditt lugna distanspass för att få variation – och passet kommer (bokstavligen) att flyga förbi. Testa det här: Börja med fem minuter uppvärmning då du springer och går om vart annat. Därefter tar du sikte på en punkt framför dig och springer dit i en hård, men hanterbar fart. Gå en stund och hämta andan, börja jogga igen och repetera sedan fartökningen till en annan punkt framför dig. Gör så här tills du närmar dig rundans slut, varva ner med fem minuter lätt löpning.

Ändra dina rutiner

Vilken aktivitet som helst som höjer din puls kan ersätta ett överhoppat löppass. Testa att simma, cykla, ro eller att köra ellipsmaskin på gymmet. Ett cirkelpass, där du kör enkla styrkeövningar efter varandra så att ditt hjärta får arbeta samtidigt, kan också vara ett bra alternativ. 

Ändra inställning

Bestäm dig för att bara springa fem minuter. Efter fem minuter är nämligen chansen stor att du faktiskt vill fortsätta springa. Och skulle du inte vilja det så är du förmodligen i behov av att vila. 

Frågor och svar

Jag har inte varit sugen på att löpträna på flera veckor. Hur ska jag få tillbaka sugen?

Testa att träna alternativt – välj träningsformer du uppskattar och försök att träna kontinuerligt så att du inte tappar allt för mycket av din form. Då blir det lättare att ta upp löpningen igen när och om lusten kommer tillbaka igen. 

Vad ska jag göra om jag inte är motiverad att träna inför ett lopp som jag anmält mig till?

Ställ in dig på att springa loppet ändå, bara för skojs skull – eller ställ in det helt och hållet. Att tvinga sig själv att träna trots att man inte har lust är ett säkert sätt att tappa motivationen helt. Att springa ska ju vara kul! Välj ett mål som låter dig springa på ett sätt som gör att du behåller lusten och glädjen istället. 


Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren från Runner’s World på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Vad är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  


Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.

Missa inte Hemmavasan

Missa inte Hemmavasan


I år har Vasaloppet beslutat att inte genomföra Vasaloppets sommarvecka 2020 på plats i den fysiska Vasaloppsarenan på grund av den covid-19-pandemin. Istället fortsätter Vasaloppet verka för att motivera deltagare att aktivera sig och erbjuda dem ett mål för sin träning i Hemmavasan.

Hemmavasan är motionslopp i grenarna cykel och löpning, som hämtat sina distanser från Vasaloppets ordinarie sommarlopp.

Lördag den 15 augusti är den stora Hemmavasan-dagen. Vasaloppet kommer att finnas med hela dagen på Vasaloppet.TV. Klockan 09.00 går startskottet med direktsändning från en studio vid Vasaloppsmålet i Mora. I sändningen kommer man kunna följa deltagarnas framfart ute i landet och världen, få liverapporteringar, tips och pepp från kranskullan och kransmasen och andra gäster och experter.

Flera elitåkare och kända profiler kommer även att sända sina lopp live, däribland Jenny och Susanna Kallur som satsar på Vasaloppstrippeln 45 och deltar i Hemmavasan Cykel 45 och Hemmavasan Ultra 45.

PS! För dig som är medlem i Springtime Friends ger vi nu 20% rabatt på Hemmavasan. Ange kod: SPRINGTIME-KAMP-HV vid anmälan. Du anmäler dig här!


Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Av Emma Lindblom

Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är 4 sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Här kommer några enkla tips på hur du utnyttjar det på bästa sätt.

Lätt distanspass på morgonen
Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Lägg in ett kvällspass
Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning.

Men träna inte allt för sent på kvällen
Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.