Fem smarta tips för semesterträningen

Fem smarta tips för semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser.

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller under semesterperioden. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett bättre och mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning. 

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider. 

Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern. Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning.

Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet. Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter.


Missa inte vårt The Digital Camp

Missa inte vårt The Digital Camp


Börjar du liksom vi längta efter att samlas för ett riktigt träningsevent igen? Där vi får träna tillsammans och fyllas på med energi från gemenskapen och glädjen i det sociala. Vi är inte riktigt där än men vi tänker att vi kan skapa något som är lite mittemellan.

Lördag den 23 maj bjuder Erika Kits Gölevik, Maria Olofsson och Madelinn Fernandez in till ett digitalt ett träningsevent som du kan delta i oavsett på vilken plats du befinner dig. Du får dessutom möjligheten att ”checka in” på eventet redan den 22 maj på kvällen.

Vi står för ett mixat innehåll, som levereras digitalt till dig, och du står för att skapa den miljö du önskar vara i. En miljö dit du också kan bjuda in några nära vänner, familjemedlemmar eller kanske grannen du gillar att umgås med. Givetvis håller ni avstånd och ser till att ni inte är får många på för liten plats!

Du kan läsa mer och anmäla dig här till eventet

Madelinn Fernandez (Fighting Spirit), Erika Kits Gölevik (Träningsrevolution), Maria Olofsson (The Inner Strength)

Vi levererar ett innehåll som är varierat och bygger på aktiv rörelse och träning men också inspiration till ett inre välmående. Du kommer att bjudas på yoga, rörlighetsträning, styrka, flås och motiverande kunskap. Vi tipsar dig om bra mat och mellanmål, dels för att orka denna dag, dels några recept att testa senare.

Minst tre av lördagens klasser kommer att livesändas från olika platser i Sverige på den tid som är uppsatt i programmet. Resterande innehåll i vårt digitala paket får du tillgång till när du checkar in, antingen på fredagskvällen eller lördag morgon och kan köra antingen enligt vårt programförslag eller vid annan tidpunkt.

Du får tillgång till allt material ända till 31/7. Det innebär att du kan välja att bara köra någon klass den 23/5 och sen köra de andra klasserna senare. Alternativt köra allt igen hur mycket du vill!

Du kan läsa mer och anmäla dig här till eventet


Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

I coronatider är vi alla Instaprofiler!

I coronatider är vi alla Instaprofiler!


Livet på Instagram och sociala medier ter sig ofta så där fantastiskt perfekt och underbart. Vi har nog alla känt en viss avundsjuka eller stress någon gång när vi skrollat i våra flöden. Backar vi tanken något så vet vi att det inte är verkligheten men den första reaktionen ger oss ibland en tro på att ”alla andra” har det så mycket bättre. Läs Elin Bjärkstedts reflektion kring hur dessa flöden förändrats i coronatider och se dig själv som en grym ”Instaprofil”.

Det händer något märkligt med Instagram när alla resor, fester, träningsevent och cocktailpartys är inställda. Alla blir vanliga.  De som vi följer för att de verkar leva så dynamiska och innehållsrika fartfyllda liv blir plötsligt precis som vi. Alldagliga. Vi är vana att se dem filtrade på uteserveringar och barer, på gym och takterrasser med kettlebells som matchar outfitten.

Och så plötsligt är det någon slags Corona-karantän-tillvaro och våra Instaprofiler trängs inte på dansgolv och på SATS längre – de ligger hemma i sängen och tipsar om sina favorit-Netflix-serier och fotar sin frukost istället. Kanske joggar de lite förvirrat i skogen också – skriver någon caption om att det är härligt att komma ut i naturen men du orkar knappt lajka för du brukar ju springa i skogen och det är liksom vardag för dig.

Det är nu det är tid för oss vanliga kämpande motionärer att skina. Vi behöver inte jämföra oss med superstjärnorna längre. Vi behöver inte drabbas av fullständig träningsdepression för att mycket är inställt, vi bara jobbar på. Kanske lite mer hemmaträning, kanske lite mer utomhuspass med kompisarna – och med längtan efter Springtimeresan till hösten eller nästa vår såklart. Men när förväntningen på den egna träningen är att den ska bli av och vara hyfsat effektiv så blir allt annat en bonus.

Just nu är vi alla Instastjärnor så skryt järnet om dina altanpass och vardagsrums-workouts. Gör dina knäböj djupa och fuska inte med antalet repetitioner. Fota din vattenflaska i motljus och peppa dina kompisar. Vi tar oss igenom det här med rena händer, avstånd i kollektivtrafiken och genom att hjälpas åt. Och på andra sidan väntar en resa då vi alla kan fota oss i soluppgången mitt i ett joggingsteg när ljuset är magiskt på stranden. Men fram till dess – fortsätt att vara en stjärna i ditt eget vanliga träningsliv, för allt som räknas är att jobba på, tillräckligt hårt, lagom ofta och över tid.

Veckans + 
Tack alla som varit med och kört #1000repsiveckan Så kul!!! Vi kör igen om några veckor igen. Håll utkik på min Instagram!

Veckans –
Min tyngdlyftningskurs i maj är såklart inställd. Det är riktigt gjort av arrangören Eleiko, men jag hade längtat så efter att få nörda ner mig i skivstångsbanor och startpositioner.

Och så veckans träningspass

Hitta en lagom lång backe som tar ca 1-2 min att jogga eller springa upp för. (Är den riktigt riktigt brant kan du gå med snabba kliv!)

På toppen gör du :
10 armhävningar
10 situps
10 windmills

Glömt vad Windmills är? Kolla filmen längst ner!

Gå ner och upprepa 8 gånger till.
Det blir intervallträning med styrka och aktiv vila.

(Jag brukar gå baklänges ner för att träna hjärnan, spara knän, och bli mer medveten om kroppens baksida… Men var beredd på att fölk som är ute med hunden kollar konstigt på dig när du backar i backar!)

Du vet att du kan hitta Elin på Instagramkontot @elinbjarkstedt


Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Påskens bästa familjeträning!

Påskens bästa familjeträning!


Rädda påsklovet med ett härligt träningspass för hela familjen, signerat av Springtimeledarna i familjen Lans. Det enda redskap som behövs är en pall, en stol eller en trappa!

Familjen Lans är favoriter bland många resenärer på Springtimes familjeveckor, både som ledare i Portugal på våren och i Sälen på sommaren. I skrivande stund skulle de egentligen varit på plats i Monte Gordo men i år ville ett virus annorlunda.

Som tur är så har de räddat påsklovet med att sätta ihop ett härligt träningspass för hela familjen som vi får dela med er här. Det enda redskap som behövs är en pall, en stol eller en trappa.
Så från Bollnäs ”planka” kommer här ett helkroppspass filmat av Victor Lans.

Lycka till och glad påsk hälsar både vi och familjen Lans!


Besök ett utegym i helgen!

Besök ett utegym i helgen!


Hemmaträning i all ära … men med mer tid hemma är det inte konstigt att man också längtar ut. Ut i friska luften där vårsolen börjat värma så där skönt mot kinderna och fåglarna kvittrar obekymrat av omvärlden. Är du frisk, rekommenderar vi dig att köra ett träningspass ute i helgen!

Att träna utomhus ger dig, förutom friskluften, de sköna endorfinerna som framkallas när du rör på dig och solljuset hjälper kroppen att bilda viktig D-vitamin. Det finns en rad fler goda effekter och du kan säkert göra en egen lista med de fördelar du tycker är viktiga för att motivera just dig.

Vi på kontoret, Springtime och Runners World, brukar träna tillsammans på luncherna i alla fall ett par gånger i veckan. Det motiverar oss. Nu försöker vi hålla igång det även om vi jobbar mer hemma och får göra det på varsitt håll. Det blir pepp och hejarop över sociala medier och på mail istället!

Här delar Marie och Camilla med sig av ett pass som du kan köra i ditt närmaste utegym.
Filmen nedan innehåller tips på 6 olika övningar där hela kroppen tränas. Kör alla övningar med 8-15 repetitioner (per ben vid enbensövning) och upprepa 2 – 4 varv beroende på vad du har för tid och ork. Jogga eller promenera dit och hem så har du både uppvärmning och nedvarvning inkluderat. Och du, det är ett perfekt sätt att samla reps till Elins utmaning #1000repsiveckan

Lycka till och trevlig helg från oss på kontoret!